Do rzeczy :) Co trzeba ćwiczyć aby mieć ładną pupę? Większość z nas myśli, że najlepszym ćwiczeniem są squaty - przysiady i w ten sposób katujemy się jedynie tym ćwiczeniem. Faktycznie squaty są świetne na pupę, ale jest też kilka innych ćwiczeń na pupę :)
1. Squaty - przysiady
Zacznijmy od przysiadów :) Istnieje wiele wyzwań 30 dniowych własnie z udziałem squatów. Przysiady możesz robić na kilka sposobów: z obciążeniem lub bez. Mogą to być też zwykłe squaty lub sumo squaty. Najlepiej gdybyś podczas ćwiczeń skupiała się na obu tych ćwiczeniach. Z własnego doświadczenia powiem, że przysiady z obciążeniem są lepsze, tzn. szybciej zauważymy efekty :) Niżej filmik instruktażowy w którym są zawarte wszystkie opisane ćwiczenia oraz plan 30 dniowego wyzwania na pupę :)
Tutaj link bezpośrednio do yt: KLIK!
Podczas wykonywania przysiadów pamiętajcie o odpowiedniej pozycji, pupa do tyłu, kolana nie przekraczają linii palców :)
2. Lunges - wykroki
Kolejne ćwiczenie, które nie skupia się jedynie na pośladkach, ale również udach :) tak samo jak w przypadku przysiadów, wykroki są efektowniejsze gdy robimy je z ciężarkami. Jeśli nie masz ciężarków, użyj butelek z wodą :) Niżej jest filmik instruktażowy, świetnie wytłumaczone jak poprawnie wykonywać ćwiczenie, koniecznie obejrzyj! :)
Tutaj link bezpośrednio do yt: KLIK!
3. Jumping jacks - pajace
Wszyscy znamy to ćwiczenie, ale pewnie mało kto wie, że pomagają naszym pośladkom. Ćwiczenie najczęściej wybierane na rozgrzewki, jest jednym z moich ulubionych :)
Teraz przejdziemy do zestawów treningowych :)
4. 8 min buns
Jednym z moich ulubionych jest własnie 8 min buns. Zestaw składa się z 3 ćwiczeń, które powtarzamy w 3 seriach :) Oczywiście, ćwiczenia z tego zestawu możecie robić sami w większej ilości powtórzeń :)
Tutaj link bezpośrednio do yt: KLIK!
5. Trening pośladków z Mel B
Zestawy z Mel B są jednymi z moich ulubionych :) Zawsze dostaję porządny wycisk i czuję ogromną satysfakcję po zakończeniu treningu. Pewnie większość z Wam ćwiczyła już z nią na pośladki. Zestaw który jest jednym z lepszych :)
Tutaj link bezpośrednio do yt: KLIK!
Ćwiczenia i zestawy, które przedstawiłam są jednymi z popularniejszych :) Osoby, które ćwiczyły w naszym wyzwaniu noworocznym, wiedzą że zestawów na pupę jest wiele :)
Dlatego, abyście mogły wybierać i nie nudzić się treningami niżej jest link do mojej playlisty z ćwiczeniami na pośladki. Zazwyczaj zestawy na pośladki zawierają w sobie też ćwiczenia na uda :) Róbcie, na pewno nie zaszkodzą :) Playlista: KLIK! Będę do niej stopniowo dodawała nowe treningi, więc możesz zaglądać od czasu do czasu :)
Pamiętaj, jeżeli będziesz systematyczna w ćwiczeniach zobaczysz zmiany już po miesiącu :) Nie zapomnij zdrowo się odżywiać, bo zdrowa dieta to aż 70% efektów :)
Zrób sobie zdjęcia przed rozpoczęciem ćwiczeń i za miesiąc :) Efekt murowany ♥
Powodzenia! ♥ Pochwal się efektami za miesiąc :)
.jpg)
Gdzie tam jeszcze wakacje :D
OdpowiedzUsuńIle razy w tygodniu powinno robić się ćwiczenia na pupę? Czytałam niedawno ,że minimum to 2 razy w tygodniu i chciałabym zweryfikować to informację?
OdpowiedzUsuńCo sądzicie o ćwiczeniach na nogi i pupę z Natalią Gacke czy Tiffany Rothe?
Tak naprawdę im częściej tym lepiej :) Proponowałabym Ci robić dwa dni pod rząd a trzeciego robić sobie przerwę :)
UsuńA co do Natalii i Tiffany, to nie ćwiczyłam konkretnych zestawów na nogi i pupę, ale powiem Ci że z tych treningów które widziałam i ćwiczyłam jestem zadowolona. Kolejne dwie dobre trenerki :)
a ja chyba coś z Mel B źle robię, bo wcale nie czuję się zmęczona po tym;/
OdpowiedzUsuńHej. Nominowałam cię do Liebsten Awards, więcej u mnie : http://jem-zdrowo-jestem-fit.blogspot.com/p/liebsten-awards.html
OdpowiedzUsuńSzczerze, to wystarczą same przysiady.
OdpowiedzUsuńPrzysiady w różnych kombinacjach i pupa jak mażenie.
Z Mel B. zaczęłam ćwiczyć jakiś rok temu (po tym jak znudziła mi się Ewa Chodakowska), później miałam przerwę, od jakiegoś czasu znów z nią ćwiczę. W marcu będzie bardzo regularnie - podjęłam wyzwanie 30 days squat challenge, oprócz zwykłych przysiadów robię też wykroki oraz przysiady plie. Robię też wyzwanie z brzuszkami. Poza tym, do wyzwania z rozpiski, każdego dnia dodaję jakiś trening. Jeden na pośladki (mam kilka ulubionych, nie tylko Mel B.) i jeszcze jakiś z prowadzonych przez Mel. (np ABS czy nogi).
OdpowiedzUsuńizoldowo.blogspot.com
a jesli w kolanach przy kazdym przysiadzie "chrupie" to moge wykonywac squat? jak sie tego pozbyc?
OdpowiedzUsuńLepiej nie rób przysiadów, ja jestem w tej samej sytuacji co ty i robię tylko ćwiczenia które nie wymagają zginania kolana :( I lepiej idź do lekarza z tym kolanem :) Ja też się wybieram
UsuńPodana ilość przysiadów w tabeli to jest na caly dzień czy trzeba je zrobić od razu?
OdpowiedzUsuńGorąco polecam bodyboarding. Spróbowałam ostatnio jak byłam na majówce na Helu i naprawdę rewelacja
OdpowiedzUsuńWitam, trafiłam tu przypadkiem. Od jakiegoś czasu ćwiczę troszkę z chodakowską. ale z duzymi przerwami i bardzo nieregularnie. Od 2 tygodni ćwiczę codziennie wyzwanie 30 dni z mel b i do tego dokładam 20 minut cardio z mel b + skalpel z chodakowską + 10 minut z Tiffany. Tak codziennie a co drugi dzień Tiffany zamieniam na 14 minuta ramiona z Natalią Gacek i 14 min brzuch. 19 maja mierzyłam się i w obwodzie na wysokości dokłądnie pępka mam różnicę 5 cm. reszta (biodra,, udo, pod biustem )albo wogołe albo około 1cm. Pewnie to za wcześnie na spektakularne wyniki, bo regularnie ćwiczę dopiero 2 tydzień, ale jestem lekko podłamana bo nie widzę tych wyników. Mąż mówi, że są ale..................... Po jakim czasie Wy widziałyście rezultaty? Dodam że jestem niska. Mam 158 cm wzrostu i 61 kg. Chciałabym pozbyc się około 7 kg.
OdpowiedzUsuń