Planowanie diety

Jeden z najważniejszych i chyba najtrudniejszych tematów podczas walki o idealną sylwetkę to dieta. Stanowi ona ponad 70% efektów. Wiadomo bez odpowiedniego odżywiania nie pozbędziemy się nadprogramowych kilogramów. Niezależnie od tego jak ciężko ćwiczymy bez diety nie osiągniemy takich efektów o jakich marzymy :)

Dzisiaj chciałabym podzielić się z Wami tym w jaki sposób ja układam swoją dietę. Co wyeliminowałam ze swojego jadłospisu a co koniecznie do niego wrzuciłam :)

Przede wszystkim zapomnijcie o dietach cud lub głodówkach. Jeżeli jemy zdrowo, regularnie i z głową po zrzuceniu kilku kilogramów nie będziemy mieli efektu jo-jo, który jest bardzo częsty przy głodówkach lub restrykcyjnych dietach. Te osoby, które śledzą mojego bloga od samego początku wiedzą, że sama stosowałam wiele diet po których miałam zły humor a zrzucone kilogramy szybko wracały.

Jeżeli nie chce Wam się bawić w układanie diety samemu, z całego serca polecam dietę 3d chili pisałam o niej kiedyś KLIK! Teraz warzywa są dużo tańsze niż zimą, więc lato to idealna pora na stosowanie tej diety.

A jeżeli macie czas i ochotę niżej pokażę Wam z czego korzystałam przy układaniu swojej diety.
Na początku musimy ustalić jakie jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne, w związku z tym musimy skorzystać z wzoru CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
CPM oznacza całkowitą przemianę materii. Aby uzyskać CPM musimy dodać do ciebie poniższe punkty 1+2+3+4, które dadzą nam wartość kaloryczną jaka jest naszym dziennym zapotrzebowaniem.

To zaczynamy :)
1. BMR oznacza podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Wyliczamy je inaczej dla kobiet i inaczej dla mężczyzn. Niżej podaję Wam dwa wzory :)

Dla kobiet:
665.09 + [ 9.56 * m(kg)] + [ 1.85 * h(cm)] - [ 4.67 * w(lata)]
Dla mężczyzn:
66.47 + [ 13.75 * m(kg)] + [ 5 * h(cm)] - [ 6.75 * w(lata)]

2. Kolejny punkt to TEF czyli termiczny efekt pożywienia. Obliczamy w ten sposób BMR * 0,1

3. TEA czyli obciążenie wykonywaną pracą. Tutaj mamy dwie opcje:

•  Niewielki wysiłek i średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3
• Duży wysiłek - zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5

4. Ostatnia już część to NEAT czyli kalorie, które spalamy podczas wykonywania normalnych 

czynności. I tutaj też mamy dwie opcje :) 

 Dla osób, które ćwiczą i są początkujące dodajemy 300 kcal, natomiast dla osób średnio i zaawansowanych dodajemy 400 kcal. 

Okey, już wszystko wyliczyliście i dodaliście? Powinna wyjść Wam ilość kalorii, które potrzebujemy aby utrzymać masę ciała w normie. Jeżeli jednak chcemy schudnąć musimy od tej wartości odjąć 25%. Wiem, że są osoby, którym jest ciężko przytyć, dlatego tutaj podpowiem że jeżeli chcecie zwiększyć swoją masę do CPM wystarczy dodaj 25% :)

Pierwszy punkt mamy już za sobą, teraz musimy jeszcze wyliczyć ilość makroskładników. 

Zacznijmy od białka, powinniśmy spożywać 2g białka na kilogram masy ciała.

Obliczmy to w następujący sposób: 2g * masa ciała (kg) = ..... (g) Tyle ile nam wyjdzie białka powinniśmy spożyć w ciągu dnia. Żeby sprawdzić ile to kalorii wystarczy, że wynik pomnożymy * 4kcal :) 

Kolejne w kolejce będą tłuszcze. One powinny stanowić ok. 20% CPM. 

Obliczmy w następujący sposób: CPM * 0.2 = ...... (kcal) Wynik, który nam wyjdzie musimy podzielić przez 9, aby otrzymać ilość g tłuszczu, który powinniśmy mieć w diecie. 

Ostatnia już część to węglowodany, które stanowią resztę kalorii. 

Obliczamy CPM - kalorie białka - kalorie tłuszczu = .... (kcal) - które musimy dostarczyć z węglowodanów. Aby obliczyć g należy podzielić kalorie przez 4 :)

Musimy jednak pamiętać, że przy układaniu jadłospisu powinniśmy bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG) - do 50 oraz produktach jak najmniej przetworzonych.

Produkty wskazane: 
IG poniżej 20 
bakłażany, cebula, cukinia, czosnek, orzeszki ziemne, papryka, pomidory, seler naciowy i korzeniowy, soja, warzywa zielone
IG 20-29
czekolada (min. 70 proc. kakao), czereśnie, fasola gotowana, grejpfruty, fruktoza, groch gotowany, jabłka suszone, jogurt 0 proc. tłuszczu, kasza jęczmienna, marchew surowa, marmolada bez cukru, mleko świeże, soczewica czerwona, suszone śliwki
IG 30-39 
brzoskwinie z puszki, ciecierzyca, dziki ryż, fasolka szparagowa, figi, gruszki, jogurt naturalny, makaron sojowy, mleko odtłuszczone i zsiadłe, ryby, soczewica zielona gotowana, sok pomidorowy, spaghetti razowe, śliwki, twaróg
IG 40-50
brzoskwinie, chleb gryczany, otrębowy, żytni pełnoziarnisty, czekolada biała, groszek świeży, mięso chude, mleko sojowe, makaron rurki, ryżowy, z pełnego ziarna, płatki zbożowe bez cukru, pomarańcze, pumpernikiel, ryż basmati, brązowy, sery żółte chude, soki owocowe świeże, truskawki, winogrona

Produkty niewskazane:
IG 50-69 
ananas, banany, bezy, biszkopt, buraki, chleb razowy, kasza manna, gryczana, kiwi, konfitury, dżemy, słodzone, kukurydza, kuskus, lody, mango, melon, miód, mleko skondensowane słodzone, morele świeże, pączki, rodzynki, rzepa, spaghetti długo gotowane, wafle ryżowe, ziemniaki w mundurkach
IG 70-89
arbuz, batony czekoladowe, bób gotowany, chleb biały, coca-cola, cukier, herbatniki, marchew gotowana, naleśniki, pierogi, popcorn, ryż krótko gotowany, ziemniaki gotowane
IG 90-100 
bagietka, bułeczki drożdżowe, chipsy, daktyle suszone, frytki, glukoza, mączka ryżowa, piwo, ziemniaki pieczone

Często zadajecie pytania co jeść przed a co po treningu. Niżej wstawiam tabelkę, która powinna Wam się przydać :)

Mam nadzieję, że ten post pomoże Wam w układaniu diety i naprawdę zobaczycie, że dieta ułożona na 1600 - 1800 kcal to mnóstwo jedzenia :) Dla mnie czasami zbyt dużo i brakuje czasu aby wszystko zjeść :)

Czytaj dalej

Spalacz tłuszczu - Thermo Speed

Wakacje zbliżają się wielkimi krokami. Dużo osób walkę z nadprogramowymi kilogramami zostawiło sobie na ostatnią chwilę. Każdy chce schudnąć jak najwięcej i jak najszybciej, w związku z tym wiele osób sięga po pewne wspomagacze :) Jednymi z najpopularniejszych są spalacze tłuszczu - według wielu cudowne tabletki, które pomogą nam szybko spalić tłuszczyk.
Niestety to nie taka prosta sprawa :) Tego typu tabletki dają efekty jedynie w połączeniu z dietą i ćwiczeniami. Samo łykanie nic nie pomoże - jedyny efekt jaki odczujecie to to, że będzie Wam cieplej :)

Dzisiaj będzie o jednym ze spalaczy, czyli Thermo Speed. Nie ukrywam, że kiedyś go stosowałam i byłam bardzo zadowolona z efektów. Tabletki brałam rano i na pół godziny przed treningiem. Do tego zdrowo się odżywiałam i ćwiczyłam codziennie minimum godzinę :) W ciągu trzech miesięcy było mnie mniej o 10 kg ♥

Więcej o Thermo Speed możecie przeczytać na KFD. KLIK!

Jeżeli decydujecie się na tego typu tabletki, kupujcie je tylko i wyłącznie w sprawdzonych sklepach stacjonarnych lub internetowych. Ja ze swojej strony mogę polecić KFD. Nigdy nie zamawiajcie na allegro z niewiadomego źródła. Jest wiele przypadków, gdy ludzie kupują jakieś świństwa, które "gotują" ich organizmy od środka doprowadzając do śmierci. Dodatkowo warto wybrać się do sklepu, porozmawiać ze sprzedawcą i podpytać które tabletki będą dla Was najlepsze :)

I najważniejsze, branie większej ilości tabletek nie przyspieszy procesu chudnięcia :) Zalecane są 4 tabletki dziennie, 2 na pół godziny przed śniadaniem i 2 na pół godziny przed obiadem. Tak jak pisałam ja brałam przed treningiem i przed śniadaniem.

Ja swoją przygodę z Thermo Speed miałam zimą i uwierzcie mi chociaż jedną zimę było mi ciągle ciepło :)

Stosowaliście kiedyś spalacze tłuszczu? Jaka jest Wasza opinia? :) 

Czytaj dalej

Jak osiągnąć idealne ciało?

Dla każdego idealne ciało oznacza coś innego :) Niestety walkę z kilogramami trzeba sobie dobrze zaplanować - wbrew pozorom to nie taka łatwa sprawa. Dzisiaj będzie o tym na co koniecznie powinniśmy zwrócić uwagę i na czym się skupić zaczynając ćwiczenie i dietę. A przed weekendem wrzucę post jak planować i układać dietę :)

1. Określ swój cel
Pierwszą najważniejszą rzeczą jest określenie celu, czyli ile kilogramów chcemy zrzucić lub do jakiej sylwetki dążymy :) Nie zakładajmy z góry, że musimy zrzucić przykładowo 10 kg w 3 miesiące. Oczywiście jest to możliwe, ale najlepiej zacząć małymi kroczkami i częściej świętować zwycięstwo :) Jako pierwszy cel postanów, że chcesz zgubić 3 kg. Nie określaj sobie ram czasowych, bo jeżeli nie uda Ci się osiągnąć celu szybko możesz się zniechęcić :)

2. Zrób pomiary i zdjęcia
Bardzo często jest tak, że podczas ćwiczenia nie ubywa nam kilogramów ale za to centymetry lecą jak oszalałe :) Powiem Wam, że dla mnie ważniejsze jest to ile wynoszą moje wymiary niż to ile ważę :) Dlatego przede wszystkim zmierz się i na podstawie tego obserwuj swoje postępy :) Ustal sobie, że pomiary robisz co 2 tygodnie.
Kolejną rzeczą są zdjęcia :) Koniecznie je zrób, a w chwilach zwątpienia wracaj do tych zdjęć aby zobaczyć ile już udało Ci się osiągnąć.

3. Zaplanuj sobie trening
Twój trening powinien być urozmaicony. Nie skupiaj się tylko na treningu aerobowym - dodaj też ćwiczenia siłowe. Efekty będą szybciej widoczne :) Masz tak wiele rozwiązań - możesz biegać, jeździć na rowerze, iść na siłownię, fitness, ćwiczyć gotowe treningi lub wybrać program treningowy np. Insanity lub P90X :) Tak naprawdę nieważne co będziesz robić - ruch to zdrowie i każde ćwiczenia pomogą Ci spalić kalorie i zrzucić zbędne kilogramy. Jeżeli bardziej zależy Ci na wymodelowaniu sylwetki Twój trening musi być dobrze zaplanowany i powinien skupiać się na ćwiczeniach na poszczególne partie ciała.
W ćwiczeniu najważniejsza jest systematyczność. Na początku może być Ci ciężko, ale zaciśnij zęby i walcz dalej. Staraj się ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu.

Jeżeli chcesz skupić się na gotowych treningach z you tube tutaj masz mój kanał i ponad 30 gotowych treningów KLIK!

4. Zdrowo się odżywiaj
Dieta jest niezwykle ważna w walce z kilogramami. To ona gwarantuje nam spadek wagi. Tak jak napisałam na początku wpisu - jeszcze przed weekendem dodam wpis jak prawidłowo rozpisać swoją dietę tak aby była skuteczna :) Tak ważnej kwestii należy się oddzielny post :)

5. Bądź systematyczna
To chyba najtrudniejsze do osiągnięcia. Idziesz do pracy/szkoły, wracasz do domu i często nie masz już siły ruszyć się do ćwiczenia. Staraj się poświęcić chociaż 30 minut dziennie na ćwiczenie. Systematyczność jest kluczem do sukcesu. Jeżeli dzisiaj poćwiczysz, a przez resztę tygodnia nie to twój trening nie ma sensu. Sorry, ale to bez sensu. Tak samo jak będziesz sumiennie i ciężko ćwiczyć a nie będziesz trzymać diety - twoje wysiłki pójdą na marne. Tylko dieta i ćwiczenia pomogą Ci wypracować idealne ciało. Dieta bez ćwiczeń zagwarantuje Ci spadek wagi, ale niestety Twoje ciało nie będzie zbyt jędrne. Z kolei, jeżeli będziesz ćwiczyć ( nawet bardzo ciężko ), a nie będziesz pilnować diety nie zgubisz zbędnych kilogramów. Jedyne co osiągniesz to bardziej jędrne ciało lub więcej mięśni.


A ty jak walczysz o idealną sylwetkę? Jak motywujesz się do ćwiczenia? :) 

Czytaj dalej

Trening bikini

Z każdym dniem coraz bliżej do wakacji. Nastąpi ten czas kiedy zrzucimy ciuchy i wskoczymy w bikini. Dzisiejszy trening będzie poświęcony tym częściom ciała, które szczególnie powinny ładnie wyglądać latem :)

Zaczynamy! Skupimy się na ćwiczeniach na pośladki, klatkę piersiową oraz brzuch. Następnie dodamy cardio z Mel B i zakończymy rozciąganiem. Do tego zestawu przygotujcie ciężarki max. 2 kg. KLIK!

Jeżeli chcemy ładnie prezentować się w bikini nie wystarczy tylko ćwiczyć - bardzo ważną rolę jak nie najważniejszą odgrywa tutaj dieta. Jedz regularnie 5 posiłków dziennie. Staraj się wyeliminować słodycze, sól, tłuste potrawy, fast foody, napoje. Pij dużo wody, jedz warzywa, a gdy masz ochotę na coś słodkiego zjedz owoce ( tylko w rozsądnych ilościach, niewskazane jest jedzenie dużej ilości owoców na diecie redukcyjnej). Twoja dieta powinna być zbilansowana.
Zapomnij o dietach cud, bo takie nie istnieją. Dają szybkie efekty, ale po powrocie do normalnego jedzenia kilogramy wracają z nawiązką.

Pamiętaj, że systematyczne ćwiczenie i zdrowe odżywianie gwarantuje Ci spadek wagi! Tylko od Ciebie zależy ile uda Ci się osiągnąć :)

Czytaj dalej

Jogurt owocowy

Uwielbiam jogurty owocowe, ale tylko te z dodatkiem naturalnych owoców. Tak naprawdę kombinacji smakowych jest mnóstwo, każdy lubi coś innego i może dodawać takie owoce jakie chce :) U mnie dzisiaj przepis na szybki jogurt owocowy :) 

Składniki:

1 banan

5-6 truskawek

3 łyżki jogurtu naturalnego 

Wszystkie składniki blendujemy, a jeżeli jogurt jest zbyt gęsty możecie dodać trochę wody, aby był dobry do picia :)

Czytaj dalej

Kremy wyszczuplające i modelujące Soraya

Firma Soraya przysłała mi miesiąc temu cztery kremy z nowej linii "body diet 24". Przetestowałam je i chciałabym się podzielić z Wami swoją opinią i spostrzeżeniami. Wiadomo, że samo smarowanie kremami nie wyszczupli, ujędrni naszego ciała, ale połączone wraz z ćwiczeniami i dietą da świetne efekty. Pierwsze co zauważyłam to skóra jest bardziej nawilżona, gładka i jędrna. Niżej opiszę każdy z kremów :)

Zacznijmy od balsamu wyszczuplająco - ujędrniającego czyli ukochanego kosmetyku wielu pań :) Zapach jest świetny, bardzo orzeźwiający. Dodatkowo balsam zawiera efekt chłodzenia, co pobudza komórki tłuszczowe do spalania przez 24 godziny na dobę. Aby uzyskać zadowalające efekty należy stosować balsam 2 razy dziennie. Efekty jakie gwarantuje producent to nawet -2,5 cm w udach, -3 cm w brzuchu oraz poprawa jędrności i sprężystości skóry. Brzmi zachęcająco, niestety ja nie mogę sobie pozwolić na smarowanie 2 razy dziennie ponieważ zauważyłam, że wtedy dużo bardziej się pocę :( Zostaję przy smarowaniu się tylko wieczorem.  Tego balsamu używam jedynie do smarowania całego brzucha, po czym owijam się folią spożywczą i wskakuję na 40 minut pod kołdrę, efekt jest niesamowity. Skóra jest dużo bardziej nawilżona i gładka.

Kolejna tubeczka to serum antycellulitowe, używam je jedynie na nogi i pośladki. Oczywiście w przypadku tego serum tez stosuję body wrapping, bo uważam że krem szybciej się wchłania. Tutaj też mamy formułę chłodzenia, która jest naprawdę świetna :) Dodatkowo serum zawiera kofeinę, l-karnitynę i guaranę, które pobudzają krążenie i przyspieszają proces spalania. W przypadku tego serum jest tak samo ze stosowaniem, należy smarować się 2 razy dziennie. Efekty jakie gwarantuje producent to redukcja cellulitu, polepszenie nawilżenia skóry, poprawa jędrności i sprężystości skóry oraz zmniejszenie obwodu uda nawet o 2 cm :) 

Serum zapobiegające rozstępom uszczęśliwi wiele kobiet :) Zawiera ekstrakty ze skrzypu polnego, które poprawiają jędrność i elastyczność skóry oraz zapobiegają jej wiotczeniu. Ponadto mamy witaminę E, która odżywia naskórek, oczywiście wygładza i uelastycznia skórę. Efekty jakie gwarantuje producent to wygładzenie naskórka, poprawa elastyczności i sprężystości skóry. W związku z tym, że ja swoje rozstępy już mam i nie przybieram na wadze dzięki czemu nie mam powodów do nabycia nowych rozstępów nie powiem Wam czy krem faktycznie działa pod tym względem. Jedyne co mogę Wam zagwarantować to to, że skóra będzie dużo bardziej gładka oraz elastyczna. Tak jak wszystkie wiemy odpowiednia pielęgnacja skóry zmniejszy możliwość powstawania rozstępów. 

Ostatnie cudo to krem ujędrniający do biustu. Producent zapewnia, że po 4 tygodniach stosowania 2 razy dziennie nastąpi poprawa jędrności, sprężystości, elastyczności i napięcia skóry. W 63% przypadków zauważymy efekt push up. Krem zawiera kolagen, który poprawia nawilżenie i jędrność skóry. Dodatkowo w składzie mamy betainę, która nawilża skórę i sprawia, że jest gładka i napięta. Ostatni bardzo ważny składnik to wypełniacz lipidowy, brzmi dziwnie ale to właśnie on gwarantuje nam efekt push up. Z tego kremu jestem bardzo zadowolona, skóra stała się gładsza i bardziej napięta. Wszystkie wiemy, że podczas chudnięcia najbardziej cierpi na tym biust, który maleje ale skóra staje się automatycznie mniej elastyczna. Tylko i wyłącznie regularnymi ćwiczeniami na klatkę piersiowa i smarowaniem kremami możemy temu zapobiec :)

Zaznaczę, że kremy są w bardzo przystępnych cenach do 20 zł i starczają na dosyć długo. Jedna tubka starcza na miesięczną kurację :) A co do body wrappingu staram się go robić 2 razy w tygodniu, w pozostałe dni normalnie smaruję się kremami. Jeżeli szukacie kremów do body wrappingu to z całego serca mogę polecić te z body diet 24. 

Śmiesznie wyglądało, jak każdą część ciała smarowałam innym kremem :) Ale powiem Wam, że warto spróbować na każdego kremy zadziałają zupełnie inaczej a na pewno po regularnym stosowaniu będziecie miała dużo bardziej nawilżoną i elastyczną skórę :) 

Jeżeli już stosowałaś kremy z nowej serii " body diet 24" koniecznie napisz w komentarzu swoją opinię. 

Czytaj dalej