Planowanie diety

Jeden z najważniejszych i chyba najtrudniejszych tematów podczas walki o idealną sylwetkę to dieta. Stanowi ona ponad 70% efektów. Wiadomo bez odpowiedniego odżywiania nie pozbędziemy się nadprogramowych kilogramów. Niezależnie od tego jak ciężko ćwiczymy bez diety nie osiągniemy takich efektów o jakich marzymy :)

Dzisiaj chciałabym podzielić się z Wami tym w jaki sposób ja układam swoją dietę. Co wyeliminowałam ze swojego jadłospisu a co koniecznie do niego wrzuciłam :)

Przede wszystkim zapomnijcie o dietach cud lub głodówkach. Jeżeli jemy zdrowo, regularnie i z głową po zrzuceniu kilku kilogramów nie będziemy mieli efektu jo-jo, który jest bardzo częsty przy głodówkach lub restrykcyjnych dietach. Te osoby, które śledzą mojego bloga od samego początku wiedzą, że sama stosowałam wiele diet po których miałam zły humor a zrzucone kilogramy szybko wracały.

Jeżeli nie chce Wam się bawić w układanie diety samemu, z całego serca polecam dietę 3d chili pisałam o niej kiedyś KLIK! Teraz warzywa są dużo tańsze niż zimą, więc lato to idealna pora na stosowanie tej diety.

A jeżeli macie czas i ochotę niżej pokażę Wam z czego korzystałam przy układaniu swojej diety.
Na początku musimy ustalić jakie jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne, w związku z tym musimy skorzystać z wzoru CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
CPM oznacza całkowitą przemianę materii. Aby uzyskać CPM musimy dodać do ciebie poniższe punkty 1+2+3+4, które dadzą nam wartość kaloryczną jaka jest naszym dziennym zapotrzebowaniem.

To zaczynamy :)
1. BMR oznacza podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Wyliczamy je inaczej dla kobiet i inaczej dla mężczyzn. Niżej podaję Wam dwa wzory :)

Dla kobiet:
665.09 + [ 9.56 * m(kg)] + [ 1.85 * h(cm)] - [ 4.67 * w(lata)]
Dla mężczyzn:
66.47 + [ 13.75 * m(kg)] + [ 5 * h(cm)] - [ 6.75 * w(lata)]

2. Kolejny punkt to TEF czyli termiczny efekt pożywienia. Obliczamy w ten sposób BMR * 0,1

3. TEA czyli obciążenie wykonywaną pracą. Tutaj mamy dwie opcje:

•  Niewielki wysiłek i średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3
• Duży wysiłek - zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5

4. Ostatnia już część to NEAT czyli kalorie, które spalamy podczas wykonywania normalnych 

czynności. I tutaj też mamy dwie opcje :) 

 Dla osób, które ćwiczą i są początkujące dodajemy 300 kcal, natomiast dla osób średnio i zaawansowanych dodajemy 400 kcal. 

Okey, już wszystko wyliczyliście i dodaliście? Powinna wyjść Wam ilość kalorii, które potrzebujemy aby utrzymać masę ciała w normie. Jeżeli jednak chcemy schudnąć musimy od tej wartości odjąć 25%. Wiem, że są osoby, którym jest ciężko przytyć, dlatego tutaj podpowiem że jeżeli chcecie zwiększyć swoją masę do CPM wystarczy dodaj 25% :)

Pierwszy punkt mamy już za sobą, teraz musimy jeszcze wyliczyć ilość makroskładników. 

Zacznijmy od białka, powinniśmy spożywać 2g białka na kilogram masy ciała.

Obliczmy to w następujący sposób: 2g * masa ciała (kg) = ..... (g) Tyle ile nam wyjdzie białka powinniśmy spożyć w ciągu dnia. Żeby sprawdzić ile to kalorii wystarczy, że wynik pomnożymy * 4kcal :) 

Kolejne w kolejce będą tłuszcze. One powinny stanowić ok. 20% CPM. 

Obliczmy w następujący sposób: CPM * 0.2 = ...... (kcal) Wynik, który nam wyjdzie musimy podzielić przez 9, aby otrzymać ilość g tłuszczu, który powinniśmy mieć w diecie. 

Ostatnia już część to węglowodany, które stanowią resztę kalorii. 

Obliczamy CPM - kalorie białka - kalorie tłuszczu = .... (kcal) - które musimy dostarczyć z węglowodanów. Aby obliczyć g należy podzielić kalorie przez 4 :)

Musimy jednak pamiętać, że przy układaniu jadłospisu powinniśmy bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG) - do 50 oraz produktach jak najmniej przetworzonych.

Produkty wskazane: 
IG poniżej 20 
bakłażany, cebula, cukinia, czosnek, orzeszki ziemne, papryka, pomidory, seler naciowy i korzeniowy, soja, warzywa zielone
IG 20-29
czekolada (min. 70 proc. kakao), czereśnie, fasola gotowana, grejpfruty, fruktoza, groch gotowany, jabłka suszone, jogurt 0 proc. tłuszczu, kasza jęczmienna, marchew surowa, marmolada bez cukru, mleko świeże, soczewica czerwona, suszone śliwki
IG 30-39 
brzoskwinie z puszki, ciecierzyca, dziki ryż, fasolka szparagowa, figi, gruszki, jogurt naturalny, makaron sojowy, mleko odtłuszczone i zsiadłe, ryby, soczewica zielona gotowana, sok pomidorowy, spaghetti razowe, śliwki, twaróg
IG 40-50
brzoskwinie, chleb gryczany, otrębowy, żytni pełnoziarnisty, czekolada biała, groszek świeży, mięso chude, mleko sojowe, makaron rurki, ryżowy, z pełnego ziarna, płatki zbożowe bez cukru, pomarańcze, pumpernikiel, ryż basmati, brązowy, sery żółte chude, soki owocowe świeże, truskawki, winogrona

Produkty niewskazane:
IG 50-69 
ananas, banany, bezy, biszkopt, buraki, chleb razowy, kasza manna, gryczana, kiwi, konfitury, dżemy, słodzone, kukurydza, kuskus, lody, mango, melon, miód, mleko skondensowane słodzone, morele świeże, pączki, rodzynki, rzepa, spaghetti długo gotowane, wafle ryżowe, ziemniaki w mundurkach
IG 70-89
arbuz, batony czekoladowe, bób gotowany, chleb biały, coca-cola, cukier, herbatniki, marchew gotowana, naleśniki, pierogi, popcorn, ryż krótko gotowany, ziemniaki gotowane
IG 90-100 
bagietka, bułeczki drożdżowe, chipsy, daktyle suszone, frytki, glukoza, mączka ryżowa, piwo, ziemniaki pieczone

Często zadajecie pytania co jeść przed a co po treningu. Niżej wstawiam tabelkę, która powinna Wam się przydać :)

Mam nadzieję, że ten post pomoże Wam w układaniu diety i naprawdę zobaczycie, że dieta ułożona na 1600 - 1800 kcal to mnóstwo jedzenia :) Dla mnie czasami zbyt dużo i brakuje czasu aby wszystko zjeść :)