Planowanie diety

Jeden z najważniejszych i chyba najtrudniejszych tematów podczas walki o idealną sylwetkę to dieta. Stanowi ona ponad 70% efektów. Wiadomo bez odpowiedniego odżywiania nie pozbędziemy się nadprogramowych kilogramów. Niezależnie od tego jak ciężko ćwiczymy bez diety nie osiągniemy takich efektów o jakich marzymy :)

Dzisiaj chciałabym podzielić się z Wami tym w jaki sposób ja układam swoją dietę. Co wyeliminowałam ze swojego jadłospisu a co koniecznie do niego wrzuciłam :)

Przede wszystkim zapomnijcie o dietach cud lub głodówkach. Jeżeli jemy zdrowo, regularnie i z głową po zrzuceniu kilku kilogramów nie będziemy mieli efektu jo-jo, który jest bardzo częsty przy głodówkach lub restrykcyjnych dietach. Te osoby, które śledzą mojego bloga od samego początku wiedzą, że sama stosowałam wiele diet po których miałam zły humor a zrzucone kilogramy szybko wracały.

Jeżeli nie chce Wam się bawić w układanie diety samemu, z całego serca polecam dietę 3d chili pisałam o niej kiedyś KLIK! Teraz warzywa są dużo tańsze niż zimą, więc lato to idealna pora na stosowanie tej diety.

A jeżeli macie czas i ochotę niżej pokażę Wam z czego korzystałam przy układaniu swojej diety.
Na początku musimy ustalić jakie jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne, w związku z tym musimy skorzystać z wzoru CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
CPM oznacza całkowitą przemianę materii. Aby uzyskać CPM musimy dodać do ciebie poniższe punkty 1+2+3+4, które dadzą nam wartość kaloryczną jaka jest naszym dziennym zapotrzebowaniem.

To zaczynamy :)
1. BMR oznacza podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Wyliczamy je inaczej dla kobiet i inaczej dla mężczyzn. Niżej podaję Wam dwa wzory :)

Dla kobiet:
665.09 + [ 9.56 * m(kg)] + [ 1.85 * h(cm)] - [ 4.67 * w(lata)]
Dla mężczyzn:
66.47 + [ 13.75 * m(kg)] + [ 5 * h(cm)] - [ 6.75 * w(lata)]

2. Kolejny punkt to TEF czyli termiczny efekt pożywienia. Obliczamy w ten sposób BMR * 0,1

3. TEA czyli obciążenie wykonywaną pracą. Tutaj mamy dwie opcje:

•  Niewielki wysiłek i średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3
• Duży wysiłek - zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5

4. Ostatnia już część to NEAT czyli kalorie, które spalamy podczas wykonywania normalnych 

czynności. I tutaj też mamy dwie opcje :) 

 Dla osób, które ćwiczą i są początkujące dodajemy 300 kcal, natomiast dla osób średnio i zaawansowanych dodajemy 400 kcal. 

Okey, już wszystko wyliczyliście i dodaliście? Powinna wyjść Wam ilość kalorii, które potrzebujemy aby utrzymać masę ciała w normie. Jeżeli jednak chcemy schudnąć musimy od tej wartości odjąć 25%. Wiem, że są osoby, którym jest ciężko przytyć, dlatego tutaj podpowiem że jeżeli chcecie zwiększyć swoją masę do CPM wystarczy dodaj 25% :)

Pierwszy punkt mamy już za sobą, teraz musimy jeszcze wyliczyć ilość makroskładników. 

Zacznijmy od białka, powinniśmy spożywać 2g białka na kilogram masy ciała.

Obliczmy to w następujący sposób: 2g * masa ciała (kg) = ..... (g) Tyle ile nam wyjdzie białka powinniśmy spożyć w ciągu dnia. Żeby sprawdzić ile to kalorii wystarczy, że wynik pomnożymy * 4kcal :) 

Kolejne w kolejce będą tłuszcze. One powinny stanowić ok. 20% CPM. 

Obliczmy w następujący sposób: CPM * 0.2 = ...... (kcal) Wynik, który nam wyjdzie musimy podzielić przez 9, aby otrzymać ilość g tłuszczu, który powinniśmy mieć w diecie. 

Ostatnia już część to węglowodany, które stanowią resztę kalorii. 

Obliczamy CPM - kalorie białka - kalorie tłuszczu = .... (kcal) - które musimy dostarczyć z węglowodanów. Aby obliczyć g należy podzielić kalorie przez 4 :)

Musimy jednak pamiętać, że przy układaniu jadłospisu powinniśmy bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG) - do 50 oraz produktach jak najmniej przetworzonych.

Produkty wskazane: 
IG poniżej 20 
bakłażany, cebula, cukinia, czosnek, orzeszki ziemne, papryka, pomidory, seler naciowy i korzeniowy, soja, warzywa zielone
IG 20-29
czekolada (min. 70 proc. kakao), czereśnie, fasola gotowana, grejpfruty, fruktoza, groch gotowany, jabłka suszone, jogurt 0 proc. tłuszczu, kasza jęczmienna, marchew surowa, marmolada bez cukru, mleko świeże, soczewica czerwona, suszone śliwki
IG 30-39 
brzoskwinie z puszki, ciecierzyca, dziki ryż, fasolka szparagowa, figi, gruszki, jogurt naturalny, makaron sojowy, mleko odtłuszczone i zsiadłe, ryby, soczewica zielona gotowana, sok pomidorowy, spaghetti razowe, śliwki, twaróg
IG 40-50
brzoskwinie, chleb gryczany, otrębowy, żytni pełnoziarnisty, czekolada biała, groszek świeży, mięso chude, mleko sojowe, makaron rurki, ryżowy, z pełnego ziarna, płatki zbożowe bez cukru, pomarańcze, pumpernikiel, ryż basmati, brązowy, sery żółte chude, soki owocowe świeże, truskawki, winogrona

Produkty niewskazane:
IG 50-69 
ananas, banany, bezy, biszkopt, buraki, chleb razowy, kasza manna, gryczana, kiwi, konfitury, dżemy, słodzone, kukurydza, kuskus, lody, mango, melon, miód, mleko skondensowane słodzone, morele świeże, pączki, rodzynki, rzepa, spaghetti długo gotowane, wafle ryżowe, ziemniaki w mundurkach
IG 70-89
arbuz, batony czekoladowe, bób gotowany, chleb biały, coca-cola, cukier, herbatniki, marchew gotowana, naleśniki, pierogi, popcorn, ryż krótko gotowany, ziemniaki gotowane
IG 90-100 
bagietka, bułeczki drożdżowe, chipsy, daktyle suszone, frytki, glukoza, mączka ryżowa, piwo, ziemniaki pieczone

Często zadajecie pytania co jeść przed a co po treningu. Niżej wstawiam tabelkę, która powinna Wam się przydać :)

Mam nadzieję, że ten post pomoże Wam w układaniu diety i naprawdę zobaczycie, że dieta ułożona na 1600 - 1800 kcal to mnóstwo jedzenia :) Dla mnie czasami zbyt dużo i brakuje czasu aby wszystko zjeść :)

Czytaj dalej

Spalacz tłuszczu - Thermo Speed

Wakacje zbliżają się wielkimi krokami. Dużo osób walkę z nadprogramowymi kilogramami zostawiło sobie na ostatnią chwilę. Każdy chce schudnąć jak najwięcej i jak najszybciej, w związku z tym wiele osób sięga po pewne wspomagacze :) Jednymi z najpopularniejszych są spalacze tłuszczu - według wielu cudowne tabletki, które pomogą nam szybko spalić tłuszczyk.
Niestety to nie taka prosta sprawa :) Tego typu tabletki dają efekty jedynie w połączeniu z dietą i ćwiczeniami. Samo łykanie nic nie pomoże - jedyny efekt jaki odczujecie to to, że będzie Wam cieplej :)

Dzisiaj będzie o jednym ze spalaczy, czyli Thermo Speed. Nie ukrywam, że kiedyś go stosowałam i byłam bardzo zadowolona z efektów. Tabletki brałam rano i na pół godziny przed treningiem. Do tego zdrowo się odżywiałam i ćwiczyłam codziennie minimum godzinę :) W ciągu trzech miesięcy było mnie mniej o 10 kg ♥

Więcej o Thermo Speed możecie przeczytać na KFD. KLIK!

Jeżeli decydujecie się na tego typu tabletki, kupujcie je tylko i wyłącznie w sprawdzonych sklepach stacjonarnych lub internetowych. Ja ze swojej strony mogę polecić KFD. Nigdy nie zamawiajcie na allegro z niewiadomego źródła. Jest wiele przypadków, gdy ludzie kupują jakieś świństwa, które "gotują" ich organizmy od środka doprowadzając do śmierci. Dodatkowo warto wybrać się do sklepu, porozmawiać ze sprzedawcą i podpytać które tabletki będą dla Was najlepsze :)

I najważniejsze, branie większej ilości tabletek nie przyspieszy procesu chudnięcia :) Zalecane są 4 tabletki dziennie, 2 na pół godziny przed śniadaniem i 2 na pół godziny przed obiadem. Tak jak pisałam ja brałam przed treningiem i przed śniadaniem.

Ja swoją przygodę z Thermo Speed miałam zimą i uwierzcie mi chociaż jedną zimę było mi ciągle ciepło :)

Stosowaliście kiedyś spalacze tłuszczu? Jaka jest Wasza opinia? :) 

Czytaj dalej

Jak osiągnąć idealne ciało?

Dla każdego idealne ciało oznacza coś innego :) Niestety walkę z kilogramami trzeba sobie dobrze zaplanować - wbrew pozorom to nie taka łatwa sprawa. Dzisiaj będzie o tym na co koniecznie powinniśmy zwrócić uwagę i na czym się skupić zaczynając ćwiczenie i dietę. A przed weekendem wrzucę post jak planować i układać dietę :)

1. Określ swój cel
Pierwszą najważniejszą rzeczą jest określenie celu, czyli ile kilogramów chcemy zrzucić lub do jakiej sylwetki dążymy :) Nie zakładajmy z góry, że musimy zrzucić przykładowo 10 kg w 3 miesiące. Oczywiście jest to możliwe, ale najlepiej zacząć małymi kroczkami i częściej świętować zwycięstwo :) Jako pierwszy cel postanów, że chcesz zgubić 3 kg. Nie określaj sobie ram czasowych, bo jeżeli nie uda Ci się osiągnąć celu szybko możesz się zniechęcić :)

2. Zrób pomiary i zdjęcia
Bardzo często jest tak, że podczas ćwiczenia nie ubywa nam kilogramów ale za to centymetry lecą jak oszalałe :) Powiem Wam, że dla mnie ważniejsze jest to ile wynoszą moje wymiary niż to ile ważę :) Dlatego przede wszystkim zmierz się i na podstawie tego obserwuj swoje postępy :) Ustal sobie, że pomiary robisz co 2 tygodnie.
Kolejną rzeczą są zdjęcia :) Koniecznie je zrób, a w chwilach zwątpienia wracaj do tych zdjęć aby zobaczyć ile już udało Ci się osiągnąć.

3. Zaplanuj sobie trening
Twój trening powinien być urozmaicony. Nie skupiaj się tylko na treningu aerobowym - dodaj też ćwiczenia siłowe. Efekty będą szybciej widoczne :) Masz tak wiele rozwiązań - możesz biegać, jeździć na rowerze, iść na siłownię, fitness, ćwiczyć gotowe treningi lub wybrać program treningowy np. Insanity lub P90X :) Tak naprawdę nieważne co będziesz robić - ruch to zdrowie i każde ćwiczenia pomogą Ci spalić kalorie i zrzucić zbędne kilogramy. Jeżeli bardziej zależy Ci na wymodelowaniu sylwetki Twój trening musi być dobrze zaplanowany i powinien skupiać się na ćwiczeniach na poszczególne partie ciała.
W ćwiczeniu najważniejsza jest systematyczność. Na początku może być Ci ciężko, ale zaciśnij zęby i walcz dalej. Staraj się ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu.

Jeżeli chcesz skupić się na gotowych treningach z you tube tutaj masz mój kanał i ponad 30 gotowych treningów KLIK!

4. Zdrowo się odżywiaj
Dieta jest niezwykle ważna w walce z kilogramami. To ona gwarantuje nam spadek wagi. Tak jak napisałam na początku wpisu - jeszcze przed weekendem dodam wpis jak prawidłowo rozpisać swoją dietę tak aby była skuteczna :) Tak ważnej kwestii należy się oddzielny post :)

5. Bądź systematyczna
To chyba najtrudniejsze do osiągnięcia. Idziesz do pracy/szkoły, wracasz do domu i często nie masz już siły ruszyć się do ćwiczenia. Staraj się poświęcić chociaż 30 minut dziennie na ćwiczenie. Systematyczność jest kluczem do sukcesu. Jeżeli dzisiaj poćwiczysz, a przez resztę tygodnia nie to twój trening nie ma sensu. Sorry, ale to bez sensu. Tak samo jak będziesz sumiennie i ciężko ćwiczyć a nie będziesz trzymać diety - twoje wysiłki pójdą na marne. Tylko dieta i ćwiczenia pomogą Ci wypracować idealne ciało. Dieta bez ćwiczeń zagwarantuje Ci spadek wagi, ale niestety Twoje ciało nie będzie zbyt jędrne. Z kolei, jeżeli będziesz ćwiczyć ( nawet bardzo ciężko ), a nie będziesz pilnować diety nie zgubisz zbędnych kilogramów. Jedyne co osiągniesz to bardziej jędrne ciało lub więcej mięśni.


A ty jak walczysz o idealną sylwetkę? Jak motywujesz się do ćwiczenia? :) 

Czytaj dalej

Trening bikini

Z każdym dniem coraz bliżej do wakacji. Nastąpi ten czas kiedy zrzucimy ciuchy i wskoczymy w bikini. Dzisiejszy trening będzie poświęcony tym częściom ciała, które szczególnie powinny ładnie wyglądać latem :)

Zaczynamy! Skupimy się na ćwiczeniach na pośladki, klatkę piersiową oraz brzuch. Następnie dodamy cardio z Mel B i zakończymy rozciąganiem. Do tego zestawu przygotujcie ciężarki max. 2 kg. KLIK!

Jeżeli chcemy ładnie prezentować się w bikini nie wystarczy tylko ćwiczyć - bardzo ważną rolę jak nie najważniejszą odgrywa tutaj dieta. Jedz regularnie 5 posiłków dziennie. Staraj się wyeliminować słodycze, sól, tłuste potrawy, fast foody, napoje. Pij dużo wody, jedz warzywa, a gdy masz ochotę na coś słodkiego zjedz owoce ( tylko w rozsądnych ilościach, niewskazane jest jedzenie dużej ilości owoców na diecie redukcyjnej). Twoja dieta powinna być zbilansowana.
Zapomnij o dietach cud, bo takie nie istnieją. Dają szybkie efekty, ale po powrocie do normalnego jedzenia kilogramy wracają z nawiązką.

Pamiętaj, że systematyczne ćwiczenie i zdrowe odżywianie gwarantuje Ci spadek wagi! Tylko od Ciebie zależy ile uda Ci się osiągnąć :)

Czytaj dalej

Jogurt owocowy

Uwielbiam jogurty owocowe, ale tylko te z dodatkiem naturalnych owoców. Tak naprawdę kombinacji smakowych jest mnóstwo, każdy lubi coś innego i może dodawać takie owoce jakie chce :) U mnie dzisiaj przepis na szybki jogurt owocowy :) 

Składniki:

1 banan

5-6 truskawek

3 łyżki jogurtu naturalnego 

Wszystkie składniki blendujemy, a jeżeli jogurt jest zbyt gęsty możecie dodać trochę wody, aby był dobry do picia :)

Czytaj dalej

Kremy wyszczuplające i modelujące Soraya

Firma Soraya przysłała mi miesiąc temu cztery kremy z nowej linii "body diet 24". Przetestowałam je i chciałabym się podzielić z Wami swoją opinią i spostrzeżeniami. Wiadomo, że samo smarowanie kremami nie wyszczupli, ujędrni naszego ciała, ale połączone wraz z ćwiczeniami i dietą da świetne efekty. Pierwsze co zauważyłam to skóra jest bardziej nawilżona, gładka i jędrna. Niżej opiszę każdy z kremów :)

Zacznijmy od balsamu wyszczuplająco - ujędrniającego czyli ukochanego kosmetyku wielu pań :) Zapach jest świetny, bardzo orzeźwiający. Dodatkowo balsam zawiera efekt chłodzenia, co pobudza komórki tłuszczowe do spalania przez 24 godziny na dobę. Aby uzyskać zadowalające efekty należy stosować balsam 2 razy dziennie. Efekty jakie gwarantuje producent to nawet -2,5 cm w udach, -3 cm w brzuchu oraz poprawa jędrności i sprężystości skóry. Brzmi zachęcająco, niestety ja nie mogę sobie pozwolić na smarowanie 2 razy dziennie ponieważ zauważyłam, że wtedy dużo bardziej się pocę :( Zostaję przy smarowaniu się tylko wieczorem.  Tego balsamu używam jedynie do smarowania całego brzucha, po czym owijam się folią spożywczą i wskakuję na 40 minut pod kołdrę, efekt jest niesamowity. Skóra jest dużo bardziej nawilżona i gładka.

Kolejna tubeczka to serum antycellulitowe, używam je jedynie na nogi i pośladki. Oczywiście w przypadku tego serum tez stosuję body wrapping, bo uważam że krem szybciej się wchłania. Tutaj też mamy formułę chłodzenia, która jest naprawdę świetna :) Dodatkowo serum zawiera kofeinę, l-karnitynę i guaranę, które pobudzają krążenie i przyspieszają proces spalania. W przypadku tego serum jest tak samo ze stosowaniem, należy smarować się 2 razy dziennie. Efekty jakie gwarantuje producent to redukcja cellulitu, polepszenie nawilżenia skóry, poprawa jędrności i sprężystości skóry oraz zmniejszenie obwodu uda nawet o 2 cm :) 

Serum zapobiegające rozstępom uszczęśliwi wiele kobiet :) Zawiera ekstrakty ze skrzypu polnego, które poprawiają jędrność i elastyczność skóry oraz zapobiegają jej wiotczeniu. Ponadto mamy witaminę E, która odżywia naskórek, oczywiście wygładza i uelastycznia skórę. Efekty jakie gwarantuje producent to wygładzenie naskórka, poprawa elastyczności i sprężystości skóry. W związku z tym, że ja swoje rozstępy już mam i nie przybieram na wadze dzięki czemu nie mam powodów do nabycia nowych rozstępów nie powiem Wam czy krem faktycznie działa pod tym względem. Jedyne co mogę Wam zagwarantować to to, że skóra będzie dużo bardziej gładka oraz elastyczna. Tak jak wszystkie wiemy odpowiednia pielęgnacja skóry zmniejszy możliwość powstawania rozstępów. 

Ostatnie cudo to krem ujędrniający do biustu. Producent zapewnia, że po 4 tygodniach stosowania 2 razy dziennie nastąpi poprawa jędrności, sprężystości, elastyczności i napięcia skóry. W 63% przypadków zauważymy efekt push up. Krem zawiera kolagen, który poprawia nawilżenie i jędrność skóry. Dodatkowo w składzie mamy betainę, która nawilża skórę i sprawia, że jest gładka i napięta. Ostatni bardzo ważny składnik to wypełniacz lipidowy, brzmi dziwnie ale to właśnie on gwarantuje nam efekt push up. Z tego kremu jestem bardzo zadowolona, skóra stała się gładsza i bardziej napięta. Wszystkie wiemy, że podczas chudnięcia najbardziej cierpi na tym biust, który maleje ale skóra staje się automatycznie mniej elastyczna. Tylko i wyłącznie regularnymi ćwiczeniami na klatkę piersiowa i smarowaniem kremami możemy temu zapobiec :)

Zaznaczę, że kremy są w bardzo przystępnych cenach do 20 zł i starczają na dosyć długo. Jedna tubka starcza na miesięczną kurację :) A co do body wrappingu staram się go robić 2 razy w tygodniu, w pozostałe dni normalnie smaruję się kremami. Jeżeli szukacie kremów do body wrappingu to z całego serca mogę polecić te z body diet 24. 

Śmiesznie wyglądało, jak każdą część ciała smarowałam innym kremem :) Ale powiem Wam, że warto spróbować na każdego kremy zadziałają zupełnie inaczej a na pewno po regularnym stosowaniu będziecie miała dużo bardziej nawilżoną i elastyczną skórę :) 

Jeżeli już stosowałaś kremy z nowej serii " body diet 24" koniecznie napisz w komentarzu swoją opinię. 

Czytaj dalej

Jak zacząć walkę o idealną sylwetkę?

Chcesz coś zmienić w swoim wyglądzie, ale nie wiesz jak? Początki są zawsze trudne. Nikt nie mówił, że będzie łatwo, ale jeżeli przetrwasz pierwszy tydzień później wszystko pójdzie dużo łatwiej :) Dawno nie ćwiczyłaś, więc to normalne że po pierwszym dniu ćwiczeń możesz mieć zakwasy. Niżej przedstawię Ci kilka ważnych spraw, na które powinnaś zwrócić uwagę zaczynając walkę o idealną sylwetkę :) ♥

1. Zrób plan działania :)
Zanim zaczniesz ćwiczyć i zmienisz sposób odżywiania zrób zdjęcia swojej sylwetki, zważ się i zmierz. Zapisz wszystko na kartce i wracaj do tego w chwilach zwątpienia. Gdy porównasz jak dużo udało Ci się osiągnąć motywacja do działania na pewno wróci.
Następnie zastanów się ile chcesz schudnąć, w jakim czasie i jak ma być efekt końcowy twojej metamorfozy. Pamiętaj o tym, że odchudzanie to długotrwały proces. A najzdrowiej jest chudnąć od 0,5-1 kg tygodniowo.

2. Zaplanuj dietę
Nie ma cudownych diet, które pomogą schudnąć Ci 10 kg w ciągu miesiąca. A nawet jeżeli są, to po zakończeniu efekt jo-jo masz gwarantowany. Tak jak pisałam wcześniej najzdrowiej jest chudnąć od 0,5-1 kg tygodniowo. Szybszy spadek wagi może świadczyć o utracie wody i tkanki mięśniowej, a tego chyba nie chcemy :)
Nie stosuj drakońskich, niskokalorycznych diet ani głodówek. Nie tędy droga! Wtedy Twoje samopoczucie znacznie się pogorszy, nie będziesz mieć siły na nic, a zgubione kilogramy wrócą bardzo szybko gdy tylko zaczniesz normalnie jeść.
Powinnaś zdać sobie sprawę z tego, że sposób odżywiania najlepiej jest zmienić już na stałe :) Wyeliminuj słodycze, cukier, napoje gazowane, białe pieczywo, fast food, potrawy smażone na oleju, owoce z puszki, dżemy oraz soki (oprócz tych świeżo wyciskanych).
W diecie wprowadź więcej warzyw, gotowane mięsa lub smażone bez dodatku tłuszczu, pieczywo pełnoziarniste, ryby. Jeżeli chodzi o owoce, możesz je spożywać ale nie za często ponieważ zawierają sporo cukrów.
Bardzo ważne jest, aby spożywać od 4 do 6 posiłków dziennie. W odstępach 2,5-3 godzin a najlepiej o regularnych porach.
Nie zapominaj o piciu minimum 2 litrów wody dziennie :)

Jeżeli masz problem z ułożeniem sobie diety, najlepiej odwiedź dietetyka :)

3. Ćwicz!
Tylko systematyczność jest kluczem do sukcesu. Ćwicz minimum 3 razy w tygodniu ok. 60 minut. Pamiętaj tylko o tym, aby jeden dzień zrobić sobie wolny od treningu :) Masz tak dużo opcji do wyboru, jeżeli lubisz gotowe zestawy znajdziesz ich mnóstwo na youtube, możesz ułożyć sobie trening ze swoich ulubionych ćwiczeń. A jeżeli szukasz już gotowych zestawów możesz je znaleźć np. na moim kanale KLIK! Dodatkowo możesz biegać, pływać, jeździć na rowerze lub śmigać na siłownię i zajęcia fitness. Tak jak pisałam na pewno znajdziesz coś dla siebie.

Jeżeli dawno nie ćwiczyłaś, nie zaczynaj od bardzo trudnych i męczących ćwiczeń, bo szybko się zniechęcisz. Nie dajesz rady ćwiczyć przez godzinę. Spoko, nie ma sprawy - zacznij od 30 minut i z każdym treningiem zwiększaj ten czas :) Kiedyś dojdziesz do godziny.

I najważniejsze, jeżeli ćwiczysz w domu bardzo ważna jest samodyscyplina. Wiem to po sobie. Ustal sobie stałą godzinę ćwiczeń, przebierz się w wygodny strój i odpal filmiki. Niezależnie od tego co robisz, jeżeli wybije Twoja godzina ćwiczeń przerwij to i idź na trening. Odwlekanie i przekładanie często kończy się tym, że nie poćwiczysz. Niech to będzie godzina tylko dla Ciebie :)

4. Nie poddawaj się!
Początki są najgorsze, ale jeżeli udało Ci się wytrwać tydzień to najgorsze już za Tobą. Dlaczego miałabyś nie wytrwać kolejnego tygodnia? Teraz będzie już tylko lepiej. W chwilach zwątpienia porównaj swoje wymiary z tymi początkowymi. Zobacz ile udało Ci się już osiągnąć. Pamiętaj, aby ćwiczenia i dieta nie były czymś do czego się zmuszasz. Polub to co robisz, a stanie się to frajdą :)

Czytaj dalej

Trening wyzwanie - godzina z Mel B

Wszyscy wiemy, że zestawy ćwiczeń z Mel B należą do jednych z trudniejszych :) Mam dla Was wszystkich wyzwanie- godzinny trening z Mel B. Zaczynamy od rozgrzewki a następnie przechodzimy do ćwiczeń na pośladki i nogi. Kolejny jest brzuch i zabójcze cardio. KLIK!

Zrób tyle ile dasz radę. Zmierz się z tym treningiem! Jeżeli na początku będzie dla Ciebie ciężki i uda Ci się zrobić tylko dwa zestawy, nie poddawaj się. Sięgnij po trening za kilka dni, próbuj tak długo aż uda Ci się zrobić go w całości.

Podczas ćwiczenia i walki o nowe ciało trzeba stawiać sobie wyzwania. Niech zrobienie tego treningu będzie jednym z nich :)

P.S. Koniecznie napisz w komentarzu ile udało Ci się zrobić :)

Czytaj dalej

Kurczak w sosie śmietanowo - paprykowym

Ten przepis dostałam kiedyś od Ewy. Porcja dla jednej osoby. Kurczaka możecie podawać z ryżem lub kaszą, tak naprawdę z czym tylko chcecie :) 

Składniki:
1/3 papryki
przyprawa chilli
1 pierś z kurczaka
pół cebuli
łyżka śmietany 30%
sól, pieprz

Przygotowanie: 
Pierś z kurczaka kroimy na mniejsze części, wrzucamy na rozgrzaną patelnię, doprawiamy sola i pieprzem, oraz chilli. Paprykę i cebulkę kroimy na kawałeczki- jedni lubią kosteczkę, inni paseczki. Metoda dowolna.
Dodajemy do kurczaka i tak jeszcze jakieś 5 min smażymy wszystko razem, aż papryka osiągnie odpowiednią miękkość. Wyłączamy palnik.
Po chwili możemy dodać łyżkę śmietany i danie jest już gotowe do podania : )

Czytaj dalej

Batonik proteinowy

Kiedyś dostałam ten przepis od mojej imienniczki - Martyny. Jeżeli marzycie o czymś słodkim, ale zdrowym polecam Wam ten batonik. Jest dużo zdrowszy niż batoniki, słodycze dostępne w sklepach a przepis jest łatwy i szybki w wykonaniu :)

Składniki: 
2 filiżanki płatków owsianych
3 miarki protein
2 łyżki kakao
3 łyżki miodu
3 łyżki masła orzechowego (najlepiej naturalnego)
garść orzechów lub ziaren
(dałam i orzechy i granolę)
kilka owoców suszonych (dałam żurawinę)
troszeczkę mleka odtłuszczonego żeby połączyć składniki

Przygotowanie: 
Wymieszać wszystko razem, wyłożyć do foremki w folii spożywczej i pozostawić na noc w lodówce. Wychodzi ok 8-10 porcji.

Czytaj dalej

Wyzwanie - 100 dni do wakacji i idealnej sylwetki - tydzień IV

Już niedługo minie miesiąc naszego wyzwania ♥ Opowiadajcie jak efekty :) Na kiedy planujecie mierzenie i ważenie?

W treningach z poprzednich tygodni mogą nie działać niektóre filmiki - to wszystko przez to, że ktoś usunął ze swojego kanału zestawy z Mel B. Na moim kanale na youtube jest ułożonych ok. 30 treningów ułożenie ich od nowa oraz pozmienianie linków w postach na blogu zajmie mi sporo czasu, więc będę robiła to sukcesywnie :)

Szybko przedstawiam Wam plan treningowy na IV tydzień wyzwania ♥

Poniedziałek
Wybaczcie, że tak katuję Was tymi ćwiczeniami na wewnętrzną część ud, ale wiem jaką kłopotliwa częścią ciała są własnie uda :) Jest niewiele treningów, które skupiają się właśnie na tej części. Następny zestaw to 8 minut ABS, boczki i cardio z Tiffany :) KLIK!
Wtorek
Tego dnia dobijemy się ćwiczeniami z Mel B :) Zrobimy rozgrzewkę, zestaw na nogi i pośladki, aż 2 zestawy na brzuch ( 8 minut ABS i ABS z Mel B). Dodamy zabójcze cardio z Mel B i zakończymy rozciąganiem :) KLIK!
Środa
Ten dzień będzie dla Was wyzwaniem! Ćwiczymy już 3 tygodnie, więc kondycja powinna Wam się poprawić. Dla osób, którym otworzy się trening i które dadzą radę proponuję cardio Insanity :) Brzmi groźnie i daje wycisk, ale jest do przejścia :) KLIK! Jeżeli jednak spróbujecie i trening będzie dla Was za ciężki zróbcie cardio z Fitness Blender KLIK!
Czwartek
Co powiecie na trening pośladków z Mel B? :) Później poćwiczymy brzuszek, skatujemy boczki i zostanie nam tylko cardio :) KLIK!
Piątek
Piątkowy trening pomoże nam zawalczyć o ręce, klatkę piersiową oraz plecy :) Na zakończenie robimy tabatę :) KLIK!
Sobota
Jeżeli znajdziecie czas w trakcie przygotowań świątecznych zróbcie trening na świeżym powietrzu lub coś co lubicie najbardziej :)
Niedziela
Świętujemy i odpoczywamy ♥

Czytaj dalej

Zapiekanka z makaronem brązowym, szpinakiem i mozzarellą

Przepis dostałam jakiś czas temu od Martyny jeżeli chcecie zjeść coś na szybko ten przepis jest dla Was idealny :)

Składniki:
200 g brązowego makaronu
1 opakowanie szpinaku (świeży lub mrożony)
3-4 ząbki czosnku
1 mała cebula
1 kulka mozzarelli light
pieprz, oregano, oliwa z oliwek
parmezan (opcjonalnie)


Przygotowanie: 
Cebulkę i czosnek drobno posiekane podsmażyć na łyżce oliwy z oliwek, gdy będą rumiane, dodać szpinak, podlać delikatnie wodą i dusić ok. 15 min. Makaron ugotować "al dente", dodać przygotowany szpinak i opcjonalnie parmezanu (nie musi być). Przyprawić pieprzem i oregano (nie dałam soli, ale jak ktoś chce niech doda małą szczyptę).
Wyłożyć do naczynia żaroodpornego, posypać startą mozzarellą, zapiec w piekarniku aż ser się zarumieni, ok 15-20 min, 180 stopni

Czytaj dalej

Wyzwanie - 100 dni do wakacji i idealnej sylwetki - tydzień III

Dwa tygodnie wyzwania już za nami :) Mam nadzieję, że wytrwale ćwiczycie i walczycie o idealną sylwetkę na wakacje :) Będę pewnie nudna z tym co napiszę, ale pamiętajcie o zdrowym odżywianiu! To klucz do schudnięcia i ładnej sylwetki :)

Plan na ten tydzień :) Do każdego treningu miej przygotowane ciężarki :)

Poniedziałek
Skupimy się na całych udach, ale głównie na wewnętrznej stronie. Następnie poćwiczymy na pupę i łydki :) Do treningu dorzuciłam też zestaw na boczki z Tiffany, który jest uwielbiany przez wiele osób oraz zestawy cardio :) KLIK!
Wtorek
Trening całych nóg i brzucha. Później robimy zestaw na talię i pośladki a na sam koniec zestaw cardio :) Trening nie jest trudny. Będziecie potrzebować krzesła :) KLIK!
Środa
Jak zapewne zauważyliście środa to dzień na ostre cardio :) W tym tygodniu proponuję Wam 45 minut cardio z fitness blender :) KLIK!
Czwartek 
Pisaliście, że jest mało ćwiczeń na brzuch. Tego dnia zrobimy zestaw na brzuch z Mel B oraz ćwiczenia na nogi i pośladki. Na koniec dorzucimy jeszcze dwa zestawy cardio :) KLIK!
Piątek
Tego dnia zrobimy zestawy na brzuch, wewnętrzne części ud oraz pośladki. Zakończymy dwoma zestawami cardio :) KLIK!
Sobota
Jak zawsze sobota to dzień w którym ćwiczymy to co lubimy najbardziej. Jeżeli dopisze nam pogoda wybieramy aktywność na świeżym powietrzu :)
Niedziela
Dzień wolny ♥ Jeżeli chcesz możesz tego dnia zrobić ćwiczenia rozciągające lub lekki trening :)

Czytaj dalej

Kwiecień miesiącem bez słodyczy

W związku z tym, że rzuciłam Wam wyzwanie 100 dni do wakacji i idealnej sylwetki  i prosiłam, abyście przestrzegali zasad zdrowego odżywiania chcę żeby było Wam łatwiej wytrwać :) To wyzwanie może być dla jednych łatwe dla innych bardzo trudne. Niech kwiecień będzie miesiącem bez słodyczy ♥

Na własnym przykładzie mogę Wam powiedzieć, że bardzo ciężko jest mi pilnować diety - głównie przez słodycze. Ciągle staram się mobilizować i odrzucam je na kilka dni po czym ochota znowu wraca :(

Chciałabym, abyśmy przez ten miesiąc oduczyli się jedzenia słodyczy, a gdy już naprawdę będziemy mieli na nie chęć - zastąpimy je czymś innym. Poszukałam w necie i powiem Wam, że jest mnóstwo sposobów, aby pozbyć się ochoty na słodycze. Tylko czy one coś dają?

Najbardziej znany jest chrom, który ułatwia przenikanie glukozy z krwi do komórek oraz zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę. Brałam kiedyś tabletki z chromem, ale w moim przypadku się nie sprawdziły. Nie widziałam niestety powalającego efektu :) Wiem, że przyzwyczajenie do słodyczy nie zginie jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki :) Na pewno jest wiele osób na które tabletki tego typu działają :)

Powinniśmy także z diety wykluczyć wszelkiego rodzaju płatki śniadaniowe, jogurty smakowe, sosy - w nich znajduje się mnóstwo cukru i mnóstwo kalorii. Musli można zrobić w domu, wystarczą otręby, płatki owsiane i świeży owoc :)

Kolejną rzeczą do wyrzucenia są wody smakowe i wszelkiego rodzaju napoje :) A no i soki też, te sklepowe często są dosładzane. Jeżeli masz ochotę na sok zrób sama w domu, będzie miał dużo miej kalorii.

Jeżeli mamy ochotę na słodycze możemy sięgnąć po owoce, które również zawierają w sobie cukry, ale te zdrowsze :) Tylko pamiętaj z owocami też nie możesz przesadzić, bo efekt może być wręcz odwrotny :)

Podczas oduczania się jedzenia słodyczy/ cukru nie powinniśmy odcinać się od tego z dnia na dzień. Róbmy to stopniowo, wtedy będzie nam łatwiej. Jeżeli jednak postanowisz, że od jutra nie jesz słodyczy i koniec, mogą pojawić się takie objawy jak zmęczenie i rozdrażnienie. Słodzisz kawę dwoma łyżeczkami cukru? Od jutra zacznij słodzić jedną, po tygodniu przestań dodawać cukier :) Zobaczysz to jest naprawdę proste, tylko musisz podejść do tego z głową :) Tak samo jest z jedzeniem słodyczy. Zdarza Ci się codziennie sięgnąć po coś słodkiego? Od jutra postanów, że możesz zjeść coś słodkiego co drugi dzień. Z każdym tygodniem stopniowo zmniejszaj liczbę dni w których pozwalasz sobie na słodycze :) Po miesiącu powinien zostać Ci tylko jeden dzień w którym bez wyrzutów sumienia sięgniesz po coś słodkiego :)

Czytaj dalej

Zupa krem marchewkowo - pomidorowa

Lubicie zupy? To danie niestety często kojarzy się z dużą ilością kalorii. Bzdura! To wszystko przez dodawanie śmietany do zabielenia a tak naprawdę zupy są bardzo zdrowe i mogą być niskokaloryczne :) Wystarczy tylko przyrządzić je w odpowiedni sposób :) Na dzisiaj mam dla Was przepis na zupę marchewkowo - pomidorową, który dostałam kiedyś od Basi :)
 
Składniki
1 l wody
0,5 kg marchwi
1 puszka pomidorów w puszce
2 średnie cebule lub 1 duża
Imbir, gałka muszkatołową, odrobina soli, pieprz, ostra papryka, curry/kurkuma

Przygotowanie.
1. Cebule pokroić niezbyt drobno i podsmażyć na łyżce oliwy
2. Dorzucić marchewkę pokrojoną w plastry o,5 cm i smażyć razem aż się zrumieni na średnim ogniu
3. Cebulę i marchew wrzucić do garnka z gotującą się wodą i gotować 10 min na średnim ogniu
4. Dorzucić puszkę pomidorów, i przyprawy wg uznania nie żałując imbiru i gałki muszkatołowej i curry które nadają zupie niesamowitą wyrazistość. Gotować 15 min na małym ogniu.
5. Zupę zmiksować blenderem i nałożyć do miseczek.
6. Udekorować kleksem jogurtu i opcjonalnie grzankami (1 skibka pokrojonego w kosteczkę, chleba ciemnego pełnoziarnistego podsmażona na kropelce oliwy , posypana ostrą papryką).

Czytaj dalej

Masło orzechowe w wersji "light"

Przepis dostałam kiedyś od Basi. Jeżeli lubicie masło orzechowe a nie chcecie jeść tego ze sklepu z uwagi na konserwanty przepis jest dla Was idealny :)

Składniki:
300 g orzechów arachidowych prażonych bez soli
7-8 łyżek oliwy z oliwek
2 łyżki miodu
opcjonalnie szczypta soli i kilka kropel stewii w płynie dla podkreślenia smaku (bez udziwnień też jest pyszne)

Przygotowanie:
Orzechy mielimy w mikserze lub blenderze partiami stopniowo wlewając oliwę i miód aż do uzyskania jednolitej konsystencji. Jeśli mieszanka jest dla kogoś zbyt ciężka lub monotonna można dodać 3 czubate łyżki wiórek kokosowych:)
Polecam wciągać łyżkę pasty z rana do kawy i śniadania dla uzyskania kopa energetycznego i poprawy nastroju:)

Czytaj dalej

Wyzwanie - 100 dni do wakacji i idealnej sylwetki - tydzień II

To co, drugi tydzień wyzwania 100 dni do wakacji i idealnej sylwetki czas zacząć! :) Pierwszy tydzień znajdziecie tutaj KLIK! Pisałyście na wydarzeniu, że pierwszy tydzień był dla Was zbyt ciężki. Zawsze tak jest na początku, że po treningach pojawiają się zakwasy i ciężko jest ćwiczyć następnego dnia. Dlatego zaznaczam, jeśli czujesz że trening jest dla Ciebie za ciężki lub masz tak duże zakwasy, że ledwo się ruszasz - nie katuj się treningiem. Każdy organizm jest inny, jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniem, ćwicz co drugi dzień  :) Ćwiczenia wykonuj w swoim tempie, wiem że na początku nie jest łatwo dorównać kroku instruktorowi. Lepiej jest zrobić mniej powtórzeń, ale poprawnie. Czasami przez takie spieszenie się możesz robić niektóre ćwiczenia niedokładnie, co może prowadzić do kontuzji.
Oczywiście jeżeli nie podobają Ci się treningi lub są dla Ciebie zbyt trudne, możesz ćwiczyć w inny sposób. Jest tyle wspaniałych rzeczy do wyboru: bieganie, rower, rolki, nordic walking, basen itd.
I pamiętaj, że to dzięki odpowiedniemu odżywianiu jesteś w stanie zgubić zbędne kilogramy :)

Przejdźmy do planu na II tydzień :)

Poniedziałek
Ten tydzień zaczynamy treningiem całych nóg, wewnętrznych części ud oraz pośladków :) Ogromna porcja, ale obiecuję we wtorek nie ma nic na nogi :) Po ćwiczeniach na te części ciała robimy cardio z Mel B :) Przygotuj krzesło i ciężarki. KLIK!
Wtorek
tego dnia ćwiczymy nasze plecy i klatki piersiowe :) Skatujemy trochę boczki i zrobimy interwały :) Jeżeli będą dla Was za trudne, zróbcie dowolnie wybrane cardio. KLIK!
Środa
Zabijecie mnie za te środy, ale to tylko i wyłącznie dla naszego dobra :) Robimy prawie 40 minut cardio z Fitness Blender :) Jeżeli trening jest za trudny, zrób tyle ile możesz :) KLIK!
Czwartek
Narzekacie na swoje biusty? Nie ma co narzekać, trzeba na nie ćwiczyć. Na ten dzień mam dla was trening na klatkę piersiowa oraz cardio z Mel B KLIK!
Piątek
Tego dnia poćwiczymy na wewnętrzne części ud, brzuch i boczki. Na koniec dobijemy się zestawami cardio :) KLIK!
Sobota
W zeszłą sobotę dopisała nam piękna pogoda, mam nadzieję, że w tą też się uda. Trening wykonaj we własnym zakresie. Szczególnie polecam Ci rower lub bieganie :) Jeżeli to Ci nie odpowiada, masz wiele innych opcji :)
Niedziela
Jak zwykle niedziela jest dniem wolnym :) Zrelaksuj się i nabierz sił na kolejny tydzień ćwiczeń. Możesz zrobić też tak, że w innym tygodniu wyzwania czujesz się zmęczona, nie masz siły lub czasu na trening. Zrób sobie wtedy wolne, a trening z opuszczonego wcześniej dnia przełóż na niedzielę :)

Codziennie na wydarzeniu i fanpage będą dodawane dodatkowe ćwiczenia do wyzwania :) Takie mini wyzwania :) Mam nadzieję, że przepisy które ostatnio wrzuciłam przydały się - będzie ich więcej ♥

Czytaj dalej

Tarta z kurczakiem

Kolejny przepis na dietetyczny obiad. Dzisiaj tarta z kurczakiem :) Mam nadzieję, że będzie Wam smakowała. 

Ciasto: 
250 g mąki żytniej
3 żółtka
sól, pieprz, ostra papryka, zioła prowansalskie
80 ml wody
1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
10 suszonych pomidorów ( dostępne w słoiku w zalewie np w Lidlu)

(kropla oliwy do wysmarowania płytkiej foremki o średnicy 20 cm, i łyżka mielonego siemienia lnianego do obsypania jej w celu zapobiegania przywieraniu cista)

Farsz:
500 g piersi z kurczaka
puszka pomidorów
1 cebula
10-15 pieczarek
3 ząbki czosnku
zioła prowansalskie, papryka ostra, sól pieprz
(opcjonalnie na wierzch ser o obniżonej zawartości tłuszczu (dostępny w Almie, Piotrze i Pawle i innych dobrych delikatesach)

Przygotowanie:
Składniki ciasta wymieszać ze sobą na jednolita klejącą się masę. Wyłożyć ciastem wcześniej przygotowaną formę obsypaną lnem. Formę wstawić do lodówki i zabrać się za farsz.

Podsmażyć na średnim ogniu posiekane drobno cebulę, pieczarki i wyciśnięte 3 ząbki czosnku. Dodać dość drobno pokrojonego kurczaka (lub mielone piersi kurczaka). Pod koniec smażenia dodać puszę pomidorów i smażyć na małym ogniu aż większość wody odparuje. Do smażenia na samym początku używam kropli oleju z pestek winogron.

Wstawić ciasto do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni na 20 min. Po upływie czasu nałożyć na ciasto farsz, opcjonalnie posypać serkiem i piec kolejne 15 min.

Czytaj dalej

McDonald's, czyli moja opinia i spostrzeżenia

Dzisiaj chciałabym się z Wami podzielić czymś co najbardziej przeraża mnie w zachowaniu niektórych ludzi. Czy to w weekend czy w tygodniu, obojętnie kiedy i o jakiej porze dnia wejdę do Złotych Tarasów i wybiorę się na górę, czyli część "restauracyjną" aż przecieram oczy ze zdumienia. Zawsze są tłumy! Czasami, gdy idę z przyjaciółkami po zajęciach lub przed południem na kawę lub sałatkę do Salad Story spotykamy wycieczki szkolne, których największą atrakcją jest wizyta w McDonald's.

Powiem Wam szczerze, że to mnie przeraża. Przecież szkoła ma uczyć i wychowywać. Czasami nauczyciele powinni zastanowić się jakim świństwem są fast foody. Pamiętam jak kiedyś, będąc jeszcze w podstawówce, na zakończenie wycieczki pojechaliśmy właśnie do Maka. Kupiłam chyba Happy Meal, a jak wróciłam do domu to do końca dnia było mi potwornie niedobrze. Moi rodzice nigdy nie zabierali mnie na tego typu jedzenie. Szczerze byłam tam z nimi tylko raz, przy okazji pracy domowej na dodatkowy angielski, gdzie pani wymyśliła sobie, że na następną lekcję mamy przynieść opakowania po frytkach i coli z Maka. Absurd!
Tak naprawdę McDonald's i inne fast foody wprowadzają ofertę dla dzieci, gdzie dołączone są zabawki tylko po to, aby przyciągnąć do siebie małych klientów. Dzieciom i tak nie zależy na jedzeniu, tylko na zabawkach. Świetny chwyt marketingowy. Szkoda tylko, że takie dzieci w dorosłym życiu będą częściej sięgać po śmieciowe jedzenie.

Niedawno w telewizji oglądałam program właśnie o McDonald's. Dziennikarz przeprowadził badania wśród dzieci z USA pokazując im różnego rodzaju obrazki z logami różnych firm. Co najstraszniejsze dzieci rozpoznały tylko logo Maka i opowiadały jakie tam jest pyszne jedzonko. A później nie ma co się dziwić, że w Stanach jest tyle otyłych osób, które biją rekordy pod względem wagi.

Nie mogłam się powstrzymać przed dodaniem tego obrazka :) Jakież to prawdziwe :)

Pamiętam jedną sytuację w której myślałam, że wyjdę z siebie. Siedziałyśmy we cztery przy stoliku, obok nas usiadła matka z ok. 2 letnim dzieckiem i jedzeniem z McDonald's na tacy. Szczerze to myślałam, że kupiła je sobie. Jakież było moje zdziwienie, gdy zaczęła karmić frytkami tego maluszka. Kurde! Jeżeli dzieciak lubi frytki to co za problem pokroić kilka ziemniaków i usmażyć je w domu. Druga sprawa, to wychodzę z założenia, że małe dzieci nie powinny jeść tak kalorycznych rzeczy.

I tak najśmieszniejszymi sytuacjami są te, gdy całe rodziny przychodzą w niedzielę na obiad do fast foodów. Nie wiem, może u mnie w domu jest dziwnie, ale jestem nauczona, że w niedzielę która jest dla nas wszystkich dniem wolnym, siadamy razem do obiadu. Wtedy każdy ma czas, ale widać inni ludzie wolą spędzać ten wolny dzień na jedzeniu świństwa. Najgorsze jest gdy później takie osoby mówią, że nie mogą zdrowo się odżywiać bo jest to zbyt drogie. Taa jasne, a w Maku dają jedzenie za darmo :)

Pewnie teraz sobie myślicie, że pisząc to sama jestem osoba, która nigdy nie jada w fast food. Nie ma się co oszukiwać, zdarza mi się, ale dosyć rzadko raz na 2 - 3 miesiące. Głównie ze względu na to, że zawsze odstawiam rzeczy po których źle się czuję, a druga sprawa to po co jeść hamburgera z McDonald's, który leży w zamrażarkach Bóg wie ile czasu, jak można w domu zrobić o wiele smaczniejszego :) Gdy mam ochotę na coś z oferty fast foodowej, robię to sama w domu. W dużo zdrowszej wersji :) O ile frytki można nazwać zdrowymi :D

A jaki jest Wasz stosunek do fast foodów? Jadacie w tego typu miejscach?

P.S. Oczywiście nie mówię, że kategorycznie zabronione jest jadanie w fast foodach. Wiadomo, raz na jakiś czas nie zaszkodzi, ale we wszystkim trzeba znać umiar :) Tak jak jeden trening nas nie odchudzi tak samo jeden "zły" posiłek nas nie utuczy :)

Czytaj dalej

Naleśniki z kurczakiem i awokado

Na dzisiaj mam dla Was kolejny przepis :) Tak samo jak poprzedni, łatwy i szybki w przygotowaniu. Jeśli lubicie naleśniki i awokado, ale jeszcze nigdy nie jedliście tego pod taką postacią przepis jest dla Was idealny :) Dostałam go od Ady za co bardzo dziękuję ♥

Składniki na naleśniki: 
1 szklanka mleka
jajko
mąka razowa pszenna
mąka pszenna

Składniki na farsz: 
pierś z kurczaka
pomidorki koktajlowe
awokado
oliwki
ser mozzarella

Marynata do kurczaka:
curry, papryka ostra i słodka, czosnek, cynamon,
cukier, kolendra, pieprz czarny, oregano, sól,
olej rzepakowy.
A do smaku łyżka oliwy z pomidorów suszonych

 ( wszystkie przyprawy dodaj według uznania )

Przygotowanie: 

Farsz:

Kurczaka zamarynuj, odstaw na pół godziny. Pokrój w kosteczkę i usmaż. Pozostałe składniki potrzebne do zrobienia farszu drobno pokrój. 

Naleśniki:

Jajko wymieszaj ze szklanką mleka, następnie dodawaj na zmianę mąkę. Do uzyskania odpowiedniej, nie za gęstej konsystencji. Usmaż cienkie placki ( bez tłuszczu ). Następnie na naleśniku ułóż: kurczaka, oliwki, pomidory, awokado i ser mozzarella. Zawiń w kopertę i smaż aż do rozpuszczenia sera, z jednej i drugiej strony po ok. 5 minut.

Czytaj dalej

Dorsz gotowany na parze z mozzarellą

W związku z nowo zaczętym wyzwaniem, obiecałam dodawać przepisy na dietetyczne dania. Wrzucam je również na bloga, tak aby zawsze każdy mógł z nich skorzystać. Przepis wraz ze zdjęciem dostałam od Adrianny. Bardzo dziękuję! ♥
Jest łatwy i szybki w wykonaniu. Możesz podawać z gotowanymi brokułami, tak jak zaproponowała nam autorka zdjęcia lub z twoją ulubioną surówką :)

Składniki:
Filet z dorsza ( niemrożony )
Koperek
Ser mozzarella
Sól
Pieprz

Przygotowanie: 
Świeży filet z dorsza posolić, posypać pieprzem oraz koperkiem ( gęsto )
Gotować na parze ok. 12 minut. Pod koniec rybę należy obłożyć serem mozzarella i gotować ok. 4 min.

Czytaj dalej

Wyzwanie - 100 dni do wakacji i idealnej sylwetki - tydzień I

Pierwszy tydzień wyzwania 100 dni do wakacji i idealnej sylwetki zaczynamy już jutro ♥ Niżej znajdziecie cała rozpiskę. Tak jak pisałam w poprzednim poście KLIK! chcę zmotywować Was nie tylko do ćwiczeń dostępnych na youtube ale również innych aktywności :) Co tydzień w niedzielę będę wrzucała nowy plan wyzwania.

Podczas wyzwania będziemy korzystać z różnych treningów dostępnych na moim kanale na youtube. Do każdego zestawu miej przyszykowaną matę oraz ciężarki.

Poniedziałek
Zaczynamy od treningu na uda, ręce, brzuch. W trakcie treningu na ręce będziemy skupiać się na tricepsie. Całość kończymy ćwiczeniami cardio i rozciąganiem. :) KLIK!
Wtorek
Na ten dzień mamy trening na uda, pośladki, brzuch. Oczywiście na koniec dodajemy cardio. KLIK!
Środa
Pewnie mnie zabijecie, ale tego dnia robimy interwały :) Zróbcie tyle ile dacie radę. Jeżeli czujesz, że nie jesteś jeszcze gotowa na ten zestaw zrób dowolnie wybrane cardio  KLIK!
Czwartek
Ćwiczymy nogi z Mel B, więc przygotuj krzesło :) Następnie talia z Tiffany i duża porcja cardio z Fitappy :) KLIK!
Piątek
Początek weekendu, ale to nie zwalnia z ćwiczenia :) Dzisiaj ćwiczymy na łydki, brzuch i pośladki. Nie obejdzie się bez ćwiczeń cardio. KLIK!
Sobota
Tego dnia mamy więcej czasu, więc na pewno uda Wam się zorganizować trening inny niż w tygodniu. Jeżeli macie ochotę idźcie na siłownię lub zajęcia fitness.  Lubicie biegać, jeździć na rowerze lub rolkach? To też świetny sposób na ćwiczenie. W sobotę spędzamy aktywnie czas, to do Was należy decyzja jak będzie wyglądał Wasz trening :)
Niedziela 
Dobrze jest robić sobie jeden dzień wolny od ćwiczeń. U nas wypada to w niedzielę. Jeżeli jednak korci Was i nie możecie wytrzymać leniuchując idźcie na dłuuugi spacer :)

Pamiętajcie o zdrowym odżywianiu. Jemy ok. 5 posiłków dziennie mniej więcej co 3 godziny. Wyrzucamy z jadłospisu: słodycze, cukier, fast food, napoje gazowane i sól. Codziennie na fanpage będę wrzucała proste pomysły na dietetyczne dania. Ponawiam więc prośbę o przepisy, wysyłajcie je na fanpage lub na mail: cwiczedowiosny@gmail.com :)
Ponadto na fanpage i wydarzeniu będą dodawane dodatkowe zestawy, które możecie robić podczas wyzwania :)

Mam nadzieję, że dzisiaj wszyscy się zmierzyliście, zważyliście i zrobiliście fotki :) Bo za miesiąc robimy porównanie.
Razem damy radę! Od nowej i pięknej sylwetki dzieli nas jedynie 100 dni! ♥

Czytaj dalej

Wyzwanie - 100 dni do wakacji i idealnej sylwetki

Sięgnęłam po kalendarz, policzyłam i oznajmiam Wam, że do wakacji zostało 100 dni :) Może się wydawać, że to dużo, ale czas tak szybko leci, że ani się obejrzymy a będą już wakacje. Wiem, że każdy i każda z nas latem chce wyglądać dużo lepiej, świetnie prezentować się na plaży i nie wstydzić się założyć szorty. Rzucam Wam zatem wyzwanie! 100 dni do wakacji i idealnej sylwetki ♥ Sprawmy razem, aby ten czas był wyjątkowy i wykorzystany w 100%

Przez ponad 3 miesiące, musimy sumiennie ćwiczyć i przestrzegać zasad zdrowego odżywiania. Jak wiemy, odpowiednia dieta to aż 70% efektów ( wiem, że często to powtarzam, ale chcę aby to do każdego z Was dotarło ) ćwiczenia jedynie 30%. Jeżeli połączymy wszystko razem i będziemy stosować przez 100 dni, efekty mamy gwarantowane.

Na moim fanpage Ćwiczę do wiosny na boskie ciało codziennie będą pojawiały się dodatkowe filmiki jakie możecie dorzucać do codziennych treningów. Na moim kanale na youtube jest ponad 30 różnych treningów z których będziemy korzystać. Wszystko będzie ułożone w tygodniowe plany, które będziecie mogli znaleźć na wspólnym wydarzeniu oraz na moim blogu. Oprócz tego, abyśmy nie zanudzili się samymi ćwiczeniami z neta, będę chciała zmotywować Was również do innej aktywności fizycznej. Mamy tyle rzeczy do wyboru, że na pewno każdy znajdzie coś dla siebie, np: bieganie, rower, spacery, nordic walking, tańce, zumba, siłownia, fitness, rolki, pływanie itd. Sama też będę chciała regularnie jeździć na rowerze i jak już na stałe zrobi się ciepło - biegać :)

Jeżeli chodzi o jedzenie, postaram się wrzucać więcej przepisów na dietetyczne posiłki i tym samym proszę Was o to, abyście przesyłali mi na fanpage lub mail cwiczedowiosny@gmail.com swoje pomysły :) Będę Wam ogromnie wdzięczna. :) ♥

Nasze wyzwanie zaczynamy już od poniedziałku, przygotujcie się na nie :) W niedzielę pojawi się plan na cały tydzień :) Proszę zróbcie jutro lub w niedzielę zdjęcia i wszystkie pomiary :) Będę chciała abyście po zakończeniu wyzwania napisali mi ile udało Wam się zgubić :) Wtedy podliczymy nasz wspólny wynik.

P.S. Na Fabebook utworzyłam wydarzenie, jeżeli chcecie możecie dołączyć ♥ KLIK!

Czytaj dalej

Trening uda, pośladki, brzuch i cardio

Tak jak pisałam wczoraj, do wakacji coraz mniej czasu, aby zmotywować Was do działania postaram się co jakiś czas układać nowe treningi :) Wszystko zależy od tego ile będę miała wolnego czasu w najbliższych tygodniach. Na moim kanale na youtube znajdziecie mnóstwo gotowych treningów z których możecie korzystać. Dla waszej wygody utworzyłam kilka krótszych treningów, które trwają ok. 45 min. Link do kanału: KLIK!

Dzisiejszy trening trwa godzinkę i będzie na uda, pośladki i brzuch. Zestawy są zupełnie nowe tzn. nie pojawiały się we wcześniejszych treningach :) Będzie to coś nowego, tak abyśmy się nie zanudzili. Do wykonania ćwiczeń potrzebujecie jedynie matę. Mam nadzieję, że ten trening da Wam popalić :)

Na początku robimy rozgrzewkę i przechodzimy do ćwiczeń na uda i pośladki. Wybrałam zestaw dla początkujących z Natalią Gacką, który trwa ok. 20 minut. Chciałam dać Wam zestaw dla zaawansowanych, ale niestety wszystkie ćwiczenia były na piłce i z uwagi na to, że nie każdy ma ją w domu zrezygnowałam. Kolejny zestaw jest na brzuszek z XHIT Daily. Tradycyjnie trening kończymy cardio i rozciąganiem :) Liczę na to, że podejmiecie się tego wyzwania i dotrwacie do końca. Trening tutaj: KLIK!

Pamiętajcie, że ćwiczenia to zaledwie 30% efektów, reszta to odpowiednie i zdrowe odżywianie. Na własnym przykładzie mogę Wam powiedzieć, że nieważne ile i jak ciężko będziecie ćwiczyli jeżeli nie będzie diety nie będzie też efektów. Najgorsze co może być to zmarnowany czas przez własną głupotę i nietrzymanie diety. Ktoś może powiedzieć, że w takim przypadku wystarczy mu zdrowe odżywianie. Niby tak, ale dzięki ćwiczeniom ujędrniamy naszą skórę i modelujemy sylwetkę. Możemy odchudzać się dietami i nie ćwiczyć, ale wtedy nasze ciało nie będzie takie ładne i jędrne. Dlatego trzeba połączyć obie rzeczy a sukces wtedy sukces jest gwarantowany! :)

P.S. Ja też się nie opierdzielam :) Dzisiaj lecę na godzinkę ćwiczeń na maszynach i zajęcia Cellu Stop + interwał :)

Czytaj dalej

Trening uda, ręce i brzuch

W związku z tym, że dzisiaj mam troszkę więcej wolnego czasu postanowiłam ułożyć dla Was krótki, ale dosyć ciężki trening :) Zestaw trwa ok. 45 minut, więc mam nadzieję, że każda i każdy z Was znajdzie czas żeby się z nim zmierzyć :)

Podczas tego treningu będziemy skupiać się na trzech najbardziej problematycznych częściach ciała, czyli udach, brzuchu i tricepsie. Triceps ma to do siebie, że ciężej jest go wyćwiczyć a wiadomo skóra w tym miejscu jest bardziej "galaretowata" ( wiecie co mam na myśli ) Do tego uda, kolejne miejsce które ciężko wyćwiczyć. Zacznijcie od dzisiaj, a latem Wasze nogi będą świetnie wyglądały w szortach i bikini ♥

Przejdźmy do konkretów :) Trening oczywiście zaczynamy rozgrzewką, następnie robimy ćwiczenia na uda i brzuch. Kolejny filmik to ćwiczenia na triceps i teraz zostaje nam tylko zrobić cardio i po sprawie :) Przygotujcie matę i ciężarki. Trening znajdziecie tutaj: KLIK!

Kochani! Pamiętajcie, że praca nad własnym ciałem wymaga dużej ilości czasu. Przypominam już teraz, aby na miesiąc przed wakacjami nikt mi się nie obudził z problemem, że jeszcze musi schudnąć przed urlopem :) Tak naprawdę ćwiczyć powinniśmy cały rok, ale nie tylko z myślą o wakacjach i plaży :) Do dzieła! Jutro wszyscy robimy ten sam trening :)

Czytaj dalej

Najlepsze zajęcia fitness

W ostatnim poście obiecałam, że napiszę o zajęciach fitness na jakich już byłam :) Do tej pory udało mi się być na TBC, Cellu Stop + interwał i dwa razy na Fat burn. Najmniej przypadły mi do gustu zajęcia TBC ze względu na to, że po powrocie do domu bardzo bolało mnie kolano :( Chyba szybko nie zdecyduję się na tego typu zajęcia. Chciałabym opisać Wam krótko jak prowadzone są te zajęcia. Mam nadzieję że osobom które wybierają się na fitness pierwszy raz ten post pomoże w wyborze zajęć :)

TBC + brzuch

Nie wiem czy tak jest w przypadku wszystkich zajęć tego typu, ale te na które trafiłam przez pierwsze 30 minut skupiały się na ćwiczeniach z wykorzystaniem stepu. Dużo było ćwiczeń na nogi i pośladki stąd podejrzewam mój ból w kolanie, bo od pewnego czasu staram się nie robić squatów, lub robić je w małych ilościach. Druga cześć zajęć to przede wszystkim ćwiczenia na brzuch. Zajęcia nie były łatwe, ale czułam lekki niedosyt bo spodziewałam się konkretnego wycisku :) Uwielbiam ćwiczyć z wykorzystaniem stepu, gdybym miała w domu więcej miejsca na pewno bym sobie go kupiła. Podsumowując TBC to zajęcia ogólnorozwojowe, poćwiczymy na każda część ciała. Jeżeli nie chcesz skupić się na wysmukleniu konkretnej części ciała lub spaleniu większej ilości tłuszczyku te zajęcia są jak najbardziej dla ciebie :)

Cellu Stop + interwał
Nawet nie wyobrażacie sobie jak przeklinałam pod nosem robiąc każda kolejną rundę interwałów. Szczerze są to najcięższe zajęcia na jakich kiedykolwiek byłam. W połowie miałam już dosyć, pot lał się po mnie strumieniami. Patrzyłam na dziewczyny obok, widziałam rezygnację w ich oczach i ogromne zmęczenie. Sama wyglądałam zapewne podobnie, ale powiem Wam, że po zakończeniu byłam z siebie bardzo dumna. Zajęcia przeplatane są biegiem, podskokami i wskakiwaniem na step. Ćwiczenia interwałowe trwały ok. 40 minut. Później były już tylko ćwiczenia na brzuch i ręce. W związku z tym, że w nazwie jest Cellu Stop dużo ćwiczeń było typowo na nogi i pośladki, czyli miejsca najbardziej dotknięte cellulitem. Pomimo tego, że było sporo squatów moje kolana nie ucierpiały :)  Podczas zajęć spalamy bardzo dużo kalorii, ale przed przyjściem na zajęcia tego typu musimy się dobrze zastanowić czy na pewno zdrowie pozwala nam na taki wysiłek. Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniem może Ci być ciężko zrobić cały trening. Gdybym wcześniej nie robiła interwałów nie zdecydowałabym się  pójść na te zajęcia bez przygotowania :)

Fat burn 
W moim klubie zajęcia fat burn połączone są z ćwiczeniami na brzuch. Przez pierwsze 30 minut wykonywałyśmy układ choreograficzny na stepie, czyli to co lubię najbardziej. Pomimo tego, że lubię układy na stepie często ciężko jest mi ćwiczyć na początku, zwłaszcza gdy pojawiają się kroki których jeszcze nie znam. W drugiej części zajęć były już tylko ćwiczenia na brzuch i rozciąganie. Szczerze, te zajęcia podobają mi się najbardziej. Świetnie się na nich bawię, a dodatkowo spalam tłuszczyk :)

W zestawieniu tych trzech zajęć najlepsze na spalanie jest Cellu Stop + interwał, później Fat burn a na samym końcu TBC, które w porównaniu z tymi poprzednimi to łatwizna. Pamiętajcie, że zapisując się na fitness powinnyście wybierać najbardziej odpowiednie dla siebie zajęcia. Jeżeli dopiero zaczynacie - TBC będzie dla Was najlepsze a z czasem gdy poprawi się Wasza kondycja możecie spróbować czegoś trudniejszego.

W piątek na zajęcia Fat burn przyszła babeczka, która już po 15 minutach ćwiczeń nie dawała rady. Nie wiem czy wynikało to ze zmęczenia czy dlatego, że nie szło jej zapamiętanie układu choreograficznego. Dlatego przed pójściem na zajęcia dobrze jest zapytać się jak one wyglądają i wtedy zdecydować czy na pewno damy radę :)

Przede mną jeszcze sztangi, ale niestety zajęcia odbywają się w takich godzinach kiedy pracuję i w najbliższej przyszłości nie widzę szansy na wypróbowanie :( Na pewno pozostanę przy zajęciach Fat burn i Cellu stop, bo najbardziej mi odpowiadają.

Czytaj dalej

Siłownia S4 - moja opinia

Tak jak pisałam na fanpage wykupiłam 3 miesięczny karnet na siłownię S4. Tylko dzięki mojej przyjaciółce, która znalazła tą promocję na grouponie, aż żal było nie kupić. Karnet open na fitness i siłownię kosztował mnie tylko 230 zł :)

Od pewnego czasu myślałam nad tym, aby znowu iść na siłownię ale niestety w mojej podwarszawskiej miejscowości jest tylko jedno takie miejsce :) Chodziłam tam ok. roku temu, ale było mało zajęć ( bo tylko 3 razy w tygodniu ) a wyposażenie siłowni też nie powalało :) Był tylko jeden rowerek i jedna bieżnia, które cały czas były zepsute :) A o czystości szatni, łazienek i sali do fitnessu już nawet nie wspomnę.
Pewnie sami rozumiecie moje obawy przed zapisaniem się na jakąkolwiek siłownię, dlatego na początku byłam trochę negatywnie nastawiona do pójścia do S4. Już pierwszego dnia okazało się jak bardzo byłam w błędzie.

1. Duża ilość punktów
Jak zapewne wiecie S4 to sieć siłowni, w Warszawie z tego co wiem jest już 11 takich punktów.
Jeżeli wykupicie karnet open możecie chodzić na zajęcia do dowolnej siłowni na terenie całej Warszawy. Super sprawa, bo jeżeli zajęcia fitness o danej godzinie bardziej pasują Ci w innym klubie niż ten do którego zawsze chodzisz możesz do niego pojechać.

2. Godziny otwarcia
Ta kwestia jest dla mnie bardzo ważna, bo czasami chodząc na zajęcia u siebie nie miałam możliwości iść na siłownię przed zajęciami, bo otwierali ją dopiero o 9. Oczywiście w S4 godziny otwarcia są uzależnione od klubu, np. w Ursusie od poniedziałku do piątku czynne jest w godzinach 6.30 - 22.30 natomiast na ul.Puławskiej siłownia jest czynna 24/7 ! Pierwszy raz się z czymś takim spotykam. Zaczęłam się zastanawiać ile osób chodzi w nocy na siłkę :)

3. Zajęcia fitness
Bardzo fajne w S4 jest to, że zajęcia fitness odbywają się rano, wieczorem a także w weekendy. W każdym punkcie jest trochę inaczej z tymi zajęciami. W niektórych miejscach jest ich mniej, w niektórych więcej. Na szczęście w moim klubie jest mnóstwo zajęć, dokładnie 33 w tygodniu.
Kolejną bardzo fajną rzeczą jest różnorodność treningów, możemy zapisać się na:

• TBC
• ABT
• Zdrowe plecy
• Sztangi
• Cellu Stop + interwały
• Fat burn 
• Pilates

A no i możemy trafić na różnych instruktorów. Jeżeli zajęcia prowadzone przez jedną osobę nie przypadną nam do gustu mamy jeszcze 8 innych instruktorów ( któryś na pewno nam się spodoba )  Sala do fitnessu w moim klubie jest całkiem spora, dlatego nie ma takich sytuacji że podczas ćwiczenia dziewczyny na siebie wpadają lub sobie przeszkadzają, a sprzęt na którym się ćwiczy jest bardzo porządny.

W następnym poście opiszę zajęcia na których już byłam :) 

4. Siłownia

Z siłowni jestem ogromnie zadowolona, wybór maszyn jest naprawdę duży i można na nich wykonać bardzo dobry i fajny trening. Kiedyś nie pomyślałabym, że ćwiczenie na maszynach tak bardzo mi się spodoba. Jak wiecie ostatnio mam problemy z kolanem, więc wszelkiego rodzaju squaty odpadają. Na szczęście na siłowni jest maszyna do ćwiczenia pośladków - mistrzostwo! Jedna z moich ulubionych, tak samo jak na wewnętrzne części ud ♥ Wyżej napisałam, że na siłowni do której kiedyś chodziłam były tylko 2 maszyny do aerobów, tutaj jest ich bardzo dużo i nie trzeba czekać nie wiadomo ile czasu, aby poćwiczyć. 

Podsumowując wyposażenie siłowni ma u mnie wielki plus. 

Nie mam stałej godziny o której chodzę na trening, ale z tego co zauważyłam najlepiej jest iść do godziny 17 wtedy jeszcze nie ma tylu osób i można w spokoju poćwiczyć. We wtorek byłam na siłowni ok. 21 nawet nie wyobrażacie sobie ile było ludzi :) 

5. Czystość i szatnie

Nie ma tutaj takiej sytuacji, że na terenie klubu jest syf. Jestem bardzo wyczulona na takie sprawy, uważam że jeżeli płacę za karnet do klubu to oczekuję, że będzie w nim porządek i podczas ćwiczeń nie będzie fruwał kurz po całej podłodze. 

W szatni są całkiem spore szafki, piszę o tym bo gdzieś w internecie przeczytałam, że w S4 szatnie są beznadziejne i w dodatku giną z nich rzeczy. Bzdura! W szafce mieszczą się buty, kurtka, torba i jeszcze jest dużo luzu. 

A i najważniejsze - prysznice :) Czasami jest tak, że rano idę na siłownię i prosto z niej jadę na zajęcia, dlatego cieszę się, że mam możliwość wzięcia prysznica :)

 

Jeszcze jest sauna, ale nie miałam okazji korzystać. Wejście do sauny znajduje się w szatni damskiej, więc nie ma obaw ( tak jak na innych siłowniach ), że jest jedna sauna dla pań i panów :)

Jestem bardzo zadowolona, że udało mi się kupić ten karnet. Teraz jestem w 100% zmobilizowana do ćwiczenia no i chodzenia na siłownię. Mam nadzieję, że przez te 3 miesiące osiągnę zadowalające efekty :) 

Chodzicie gdzieś na siłownię lub fitness? Jak jest u Was? :) 

P.S. Link do strony S4 znajdziecie tutaj: KLIK! 

Czytaj dalej